食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/マグロ

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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この2・3週間、ちょっとカロリー高め！
そのせいか体脂肪率もちょっと高め！
酒の呑み過ぎかも、です。
反省！

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/マグロ

●選ぶポイント
・身が厚くしっかりしている
・表面がきめ細かく赤身は透明感があり、大トロはピンク色をしている
・血汁がしみ出しているものは買わない

■よりいっそうおいしくなる解凍の方法

魚は鮮度が命。

そのため近海ものの方が遠洋ものよりも新鮮でおいしいと思われがちです。

しかし、加工・冷凍の技術が発達した現在では、その場で鮮度やうまみを損なわずに冷凍した遠洋の冷凍魚のほうがおいしいという場合があります。

中でもマグロは遠洋で獲れるものが多く、急速冷凍しているため獲れたての鮮度を保っています。

そんな冷凍のマグロをよりいっそうおいしく食べるには、解凍の仕方が重要なポイントです。

まず、水2カップ半（500cc）に対して塩大さじ1（13グラム）くらいを目安に海水と同濃度の塩水を作ります。

マグロの大きさに合せて、塩水の分量は調整してください。

次にこれを40度くらいまで温めます。

入浴の適温が42度前後ですから、これよりも少々ぬるめです。

ここに冷凍のマグロをつけます。

500グラム前後のかたまりの場合は5分間、200グラム前後のさく、またはブツの場合は1分間が目安です。

次にふきんかペーパータオルで水気を拭き取ったら、やはりふきんかペーパータオルでマグロを包み、そのまま冷蔵庫で寝かせます。

かたまりの場合は1時間から1時間半、さくやブツの場合は20分が目安です。

これで、ワンランクアップしたマグロの完成です。

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　発行元：飄現舎 代表 木村剛
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医者要らずの食材：きゅうり

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ヨーグルトは手作りなんですが、
（多分、カスピ海ヨーグルト）
今週のは出来がいいです。
プルン感がちょうど良い！
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●食材名：キュウリ

●効能：むくみ・高血圧・腎臓病・暑気あたりの改善・脱毛予防

●概要：インド、ヒマラヤ山麓原産のウリ科の1年生つる植物。世界的に普及した野菜の一つで、インドでは三千年前から栽培され、日本には10世紀頃渡来。

●旬：夏

●栄養素・効果：スイカやキュウリなどウリ科の植物には、カリウムやイソクエルシトリンという利尿作用の強力な成分が含まれているため、利尿が必要な病気である高血圧や心臓病、腎臓病、肥満症などに用いると効果がある。

ただし、キュウリは南方産で身体を冷やす陰性食品のため、暑がりの陽性体質の人が上記の病気を患っている場合は効果あるが、冷え性の人にはかえって逆効果になることがある。

そのため、冷え性の人は、ヌカ味噌漬けや浅漬けなど、塩を加えて陽性に変えてから食べる工夫が必要。

栄養素としては、ビタミンC、カリウムのほか、皮膚や毛髪の健康に不可欠な成分であるケイ素が多く含まれている。

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食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

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湯河原で買ってきた温州みかん、美味です。
そろそろ温州の時期は終わりです。
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小さな工夫で効果がアップするテクニック

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

■食事編

●やせワザ1

＜たんぱく系食品は、1日6種選べば低カロリー食でも、メニュー幅が広がる＞

たんぱく系食品を、卵、牛乳、チーズ、肉、魚、豆腐の6種類に分けているのは、それぞれのたんぱく質の質が異なるためです。

また、牛乳にはカルシウムが、肉には鉄が含まれるなどそれぞれ特徴があるので、多種類を選んだ方がメニューの幅が広がる上に、健康にやせられます。

1食2種類、3食で6種類選べば理想的です。

低カロリーだからこそ、バリエーションを増やして豊かな献立にしましょう。

●やせワザ2

＜食事は「汁物」⇒「おかず半分」⇒「ご飯」の順でお腹一杯に！＞

同じ量を食べても、食べる順番を工夫するだけで満足度がぐんと増します。

まず、汁物をたっぷり飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。

次におかずを半分食べ、そのあとにご飯などの主食を、残りのおかずや汁物と一緒に食べます。

こうすると、糖質の吸収が緩やかになり、子ども茶碗1杯のご飯でも満腹感を得られます。

●やせワザ3

＜間食はガマンするより、歩いてから食べる方が健康的＞

間食は、ウォーキングなどの運動をしてから、自分へのご褒美として食べるルールにするとカロリーオーバーを防げます。

また、まったく運動しないと筋肉も衰えてしまうので、間食無しで運動も無しというガマンスタイルより、間食ありで運動もありの方がはるかに健康的です。

ガマンなしでおいしく食べて、健康的なのでお得です。

1日1万歩達成で和菓子1個が目安です。

●やせワザ4

＜味の濃いおかずはおかわりの原因！薄味ならご飯食べ過ぎず＞

低カロリーダイエットでは、薄味調理が鉄則です。

おかずの味付けが濃いとご飯がすすみ、つい食べ過ぎてしまいます。

薄味の基本は、おかずだけで食べておいしい程度の味付けです。

青じそやみょうがなどの香味野菜や香辛料の香り、酢の酸味などは、塩味を控えた薄味料理でもおいしく仕上がる強い味方です。


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弁当庵のおかず「彩り野菜炒め」

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３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
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湯河原では「幻」のみかん、
ゴールデンオレンジが出回り始めました。
これ、とっても美味です。
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今日、数週間ぶりにスーパーで買い物しました。

で、早速、いつもと違うおかずを！

今夜は彩りがいいものを。

弁当庵のおかず「彩り野菜炒め」

■材料
・エノキ　104g
・里芋　123g
・生しいたけ　95g
・パプリカ　116g
・ブロッコリー　58g
・簡単チャーシュー　77g
・カッテージチーズ　20g
・ニンニク　1片
・オリーブ油　適量
・塩コショウ　適量
・ワインビネガー　適量
・レモン果汁　適量
・白ワイン　適量

■作り方
1）フライパンにオリーブ油とスライスしたニンニクを入れて熱します
2）香りが立ったら、火の通りがいいように薄くスライスした里芋を入れます
3）続いてパプリカ・ブロッコリー・エノキ・生しいたけを投入
4）よく炒めて油が回ったら塩コショウ・ワインビネガー・レモン果汁（ついでに白ワインがあれば是非に）を投入します
5）味を整えたら薄くスライスしたチャーシューをいれて適当に和えます
6）皿に盛り付けてカッテージチーズをトッピングして出来上り

■カロリー：400kcal

題して「地中海の喧騒」

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一人暮らしメニューの決めワザ

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３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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花粉に悩む人が増える時期ですね。
自分はダイエットできてから免疫力が付いたのか、
花粉症の症状が出ません。

助かってます。

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一人暮らしメニューの決めワザ

05　忙しい朝「ゆで卵」を早く作るには？



ゆで卵は簡単にできる料理だが、作る時間がどうしても10分程度はかかってしまう。

忙しい朝には、もったいない10分だ。

そこで、前の日の夜、寝る前に卵を一つ、熱湯の中につけておこう。

翌朝起きた時には、ちゃんとしたゆで卵になっているはず。

これで忙しい朝でも卵をしっかり食べられます。

ただし、この方法は卵が傷みやすい夏場は絶対に避けます。

ちなみに、卵一個は、四群点数法（カロリー計算の方法）で1点＝80kcalです。

覚えておくと便利です。



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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/干物

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適正カロリーで適正なボディを！

３ヶ月のカロリーコントロールで

体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、

体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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実家で採れた柚子を冷蔵庫で放置していたら

傷み始めたので、急遽柚子ジャムに！

初めて作ったがまあまあの出来。

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/干物

●選ぶポイント
・身に透明感があり身崩れしていない
・黄褐色に変化（脂焼け）していない
・皮に尾につやがあり干からびていないもの

■太陽に当てればおいしさ倍増

生とは違った食感と味が楽しめる干物。

しかし現在、天日干しのものより機械によって乾燥させたものが多いといわれています。

本来、干物は身離れがいいものですが、こうして機械的に乾燥したものは焼いてもふっくらと仕上がらず、なかなか身が骨からはがれません。

そんな干物をおいしく食べるには、もう一度太陽に当てるのが得策。

半日から1日干すだけで、驚くほどおいしさが倍増します。

干す時には洗濯物の小物干しを利用すると便利です。

しっぽの部分をこの小物干しの洗濯バサミにはさむだけ。

夏ならばしばらく太陽に当てたあと陰干しで半日、冬ならば1日直射日光に当てても大丈夫です。

猫やハエが心配な時は、洗濯ネットなど風通しのよいものに入れて干したり、干物をざるに並べて上から網などをかぶせておくとよいでしょう。

干物干しネットも販売されていますが、セーター干しネットでも代用できます。

さらに味をよくするには、焼く前に酒を一振りすること。

これで、ふっくらとおいしい干物に変身します。

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医者要らずの食材：ごぼう

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なぜか今週は摂取カロリーが高いです。
なぜかって？管理が甘いんですね。
自己責任です（笑）
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●食材名：ゴボウ

●効能：大腸ガン予防・抗高脂血症・抗糖尿病・強壮強精作用

●概要：キク科の越年生草本で、ヨーロッパからアジアの熱帯地域原産。中国では最初、薬草として用いられ、日本にも千数百年前に薬草として伝えられ、平安時代から食用になった。

●旬：冬～春

●栄養素・効果：炭水化物が主な成分だが、その中のセルロースやリグニンなどの炭水化物（食物繊維）は腸のぜん動を刺激し、腸内の善玉菌の発育を助け、便通をよくする。

その結果、コレストロール、中性脂肪、糖分、発ガン物質などの余剰物や有害物が大便と共に排泄され、高脂血症（脳卒中、心筋梗塞）、糖尿病、大腸ガンなど、栄養過剰で起こる生活習慣病の予防・改善に役立つ。

特にリグニンには強力な大腸ガン予防効果があることが分かっている。

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