低カロリーな食事術 （4）第2群をもっと詳しく

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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昨日、久しぶりにお寿司を！

食べすぎ、というほどではないのですが…

昨日の摂取カロリーは3000超えです。

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低カロリーな食事術


（4）第2群をもっと詳しく

第2群とは：魚介・肉、豆・豆製品

魚、貝、魚卵、魚の加工品
肉、レバーなどの内臓類、肉の加工品
大豆やいんげん豆などの豆類
豆腐や納豆などの豆製品

●タンパク質はもちろん　ビタミン類やミネラルも豊富

魚介や肉にはタンパク質のほかに、脂質やビタミンB1、ビタミンB2、鉄が含まれます。

豆・豆製品はビタミンB1やカルシウム、鉄、食物繊維を含むとともに、低脂肪なのも利点です。

また、第2群には血液を造ったりその働きを維持したりする重要な役割もあります。

●食品選びのコツ

魚介と肉の栄養的特徴は異なりますので、どちらかに偏らないようにしましょう。

低脂肪の豆・豆製品もおすすめです。

「四群点数法」では、魚介や肉を1点当たりのタンパク質と脂質の量によって3つのグループに分類しています。

Aは「タンパク質が多くて脂質は少ない」もの、Cは「タンパク質が少なくて脂質が多い」ものです。

脂質が気になる人は、AまたはBグループのものを選ぶとよいでしょう。

※ガイドブックでは、第2群の表示上、各食品の前にA、B、Cの区別が記載されています。

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弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」

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あなたも
カロリーコントロールの
達人に！

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最近の天候は、

まったく困ったもんです。

農家には迷惑な天気ですね。

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弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」


■材料
・フェットチーネ（グリーン）　40g
・卵　1個
・じゃがいも（1個）　88g
・里芋（1個）　92g
・ハム　50g
・オリーブ油　適量
・塩コショウ　適量

■カロリー：約475kcal

■作り方

1）ジャガイモと里芋を小口に切り茹でます。

2）フェットチーネを茹でます。

以上は同時作業

3）熱したフライパンにオリーブ油適量を投入して、小口に切ったハム、茹でたジャガイモ、里芋を炒めます。

4）油が回ったら塩コショウします。

5）茹でたフェットチーネを投入して絡めます。

6) フライパンの脇に全員移動させてから、空いた場所に卵を落とし、炒めます。

7）適当なタイミングで全員を絡めます。

これにワイン・バナナ・ヨーグルト・珈琲を付けていただきましたが、750kcal程度でした。栄養としては1群から4群まであるのでヘルシーです。

味付けが塩コショウとハムの旨みだけというのもシンプルでよかです。

題して「アンニュイ」


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ニュースにもなってますが、
ここんとこ野菜が高騰してますね。

工場生産のキノコでしのいでます。

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●食材名：ネギ

●効能：強壮・強精、利尿、去痰、発汗

●概要：アジア産のユリ科の多年生草本。日本には古くから伝えられ、「日本書紀」や「万葉集」にもその記載があります。江戸時代に関西人は「関東人は田舎者だから、ネギの白い根まで食べる」と馬鹿にし、江戸っ子は「関西人はケチだから、ネギの青いところまで食べる」とあざ笑ったという話がありますが、実態は、関東と関西ではネギの品種、栽培法が違うためです。

●旬：冬

●栄養素・効果：ネギを含め、玉ねぎ、ニラ、ニンニクなどのアリウム属の野菜は、アリイン（アリル硫化物）が含まれ、強壮、興奮、去痰、発汗、利尿、駆虫などの作用を示し、熱の出る病気に対して用いると、体内の老廃物を排除し、解毒、消炎作用を発揮します。
アリウム属の野菜はビタミンB1の働きを高め、滋養強壮、鎮静効果を促進してくれます。ネギの青い部分には、βｰカロチン、ビタミンB2・C、ニコチン酸などのビタミンやカルシウム、リン、マンガン（造血作用）などのミネラルがたくさん含まれていますので、冬場のビタミン補給には欠かせない野菜です。



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久しぶりにヒジキ煮作りました。

自分の食事療法の原点のような料理です。

孫が「美味い」と言って食べてます。

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低カロリーな食事術


（3）第1群をもっと詳しく

第1群とは：乳・乳製品、卵

牛乳、加工乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど
鶏卵、うずらの卵、ピータンなど
（タラコやスジコなどの魚卵は第2群）

●日本人に不足しがちな栄養素

乳・乳製品にはカルシウム、ビタミンB2が豊富に含まれます。

また、タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB1なども含みます。

卵はタンパク質や脂質、鉄をはじめ、さまざまな栄養素を含みます。

カルシウムや鉄、ビタミンA、ビタミンB2などは日本人の食生活に不足しやすい栄養素で、それらをバランスよく含むのも第1群の長所です。

アレルギーなどで摂取できない場合は、他の食品で補えば良いのです。

●子どもも必要、大人も必要

第1群の食品に特に多く含まれるのは、カルシウムとビタミンB2です。

カルシウムは骨の成分です。

成長期はもちろんカルシウムを必要としますが、骨がもろくなる中高年も充分摂取する必要があります。

乳・乳製品に含まれるカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴もあります。

ビタミンB2は成長を促す作用を持ちます。

体内で炭水化物や脂質をエネルギーに変える働きもあり、成長期の子どもやスポーツ選手、筋肉労働に従事している人はより多くのビタミンB2が必要となります。

また、健康でみずみずしい肌を保つ作用もあります。


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弁当庵のご飯「ほうれん草とフェットチーネ」

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達人に！

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野菜たっぷりで
低カロリーな夕食で
腹いっぱいです。

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弁当庵のご飯「ほうれん草とフェットチーネ」

地元農家から買ったばかりのほうれん草を使いました。
低カロリーでヘルシーです。

■材料
・ほうれん草　173g
・ニンニク　12g
・卵　1個
・フェットチーネ　26g
・ごま油　適量
・塩コショウ　適量
・柚子の皮　適量

■カロリー：約265kcal

■作り方

1）ほうれん草の根を良く洗い泥を取ったら3センチ程度にカットします。

2）フライパンにごま油を引き、スライスしたニンニクを入れ火にかけます。

3）香りが立ったらほうれん草を根の部分から投入して炒めます。

4）シンナリしたら溶き卵を投入。

5）柚子の皮を入れて和えます。

6）塩コショウで味を付けをし、茹でたフェットチーネを投入して絡めたら出来上り。

※ベーコンなどを入れても良いでしょう。自分は糖尿病なのでカロリー制限があるので今回は控えました。

題して「新緑の山」

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医者要らずの食材：レンコン

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食事療法初めて
薄味に慣れたせいか
蕎麦屋の汁がしょっぱい
です
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●食材名：レンコン

●効能：胃潰瘍・十二指腸潰瘍の改善、鼻血の止血

●概要：ハスは東アジアの温帯・熱帯産のスイレン科の多年生水草。7月から8月頃、大型の薄紅色の花が朝日と共に開花し、午後3時頃閉じる。これを繰り返して4日目に散る、という面白い花で、その種子は3千年もの間、発芽力を保持することができます。
日本には古く中国から渡来し、万葉時代は、花が終わって果実ができる頃、果実の入っている花托の形が「蜂の巣」に似ていることから「蜂巣」と呼ばれ、後に「チ」が発音されなくなって「ハス」になったとされています。

●旬：秋～冬

●栄養素・効果：地下茎（レンコン）の主成分は炭水化物で、でんぷんと同様に食物繊維もたくさん含まれています。ビタミンもミネラルも多く含まれていて、ビタミンCはレモンの含有量と同じくらい豊富で、貧血の改善に必要な鉄分も多く含まれています。
黒ずみのアク成分はタンニンで、収斂、止血、止瀉、消炎作用があり、胃潰瘍・十二指腸潰瘍の出血・鼻血に効果的です。
レンコンを切る時に出る糸を引くような粘り気はムチンで、胃もたれ、胸やけ、消化不良に効果があります。


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ブリ：醤油で洗うと焼き物の味がアップ

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自分は花見に行きませんが…

行かれる方は飲みすぎ、

食べ過ぎにご注意！

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

ブリ：醤油で洗うと焼き物の味がアップ


ブリは出世魚といわれ、成長によって呼び名が変化します。

関東では、ワカシ⇒イナダ⇒ワラサ⇒ブリ、関西では、ツバス⇒ハマチ⇒メジロ⇒ブリと呼ばれています。

ブリは全体的に脂の多い魚ですが、比較的脂肪分の少ない背中側の部分は、焼き物にすると一番美味しくいただけます。

この焼き物の味を、いつもよりワンランクアップさせる方法があります。

使うのは醤油。

といっても焼く時に使う醤油とは別のもので、下ごしらえに使います。

その方法はいたって簡単。

焼く15分前にブリを醤油に漬けておくだけ。

あとは水分を拭き取ってから焼きます。

これだけで、ブリの生臭さが消え、味もぐんと良くなるのです。

魚は鮮度が落ちるとアルカリ性になって味が落ちます。

ところが、弱酸性の醤油に漬けるとアルカリ性から弱酸性に傾いて美味しさが蘇るのです。

ほんのひと手間で、ブリの旨みは断然アップします。



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