医者要らずの食材：バナナ

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。
あなたもカロリーコントロールの達人に！
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低カロリーな生活中！

低カロリーでもお腹一杯です。
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●食材名：バナナ

●効能：高血圧の改善、老人・病人の栄養補給、免疫力強化

●概要：バショウ科、マレーシア原産。人類最古んお食物の一つ。学名の「Musa Paradisiaca（楽園の実）」は、エデンの園で蛇がイブを誘惑した時、バナナの陰に隠れていたという伝説からきています。

バナナというのはアフリカのコンゴ地方の呼び名。

●旬：1年中

●栄養素・効果：炭水化物の量は30％近くあり、熱するにつれて果糖、ブドウ糖、ショ糖が増えて甘くなります。

また、二本でご飯一杯分のカロリーがあり消化も良いので、病人や小児の栄養食品として適しています。

B1・B2・Cなどのビタミン、カルシウム・カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれ、特に塩分と水分を排泄して血圧を下げるカリウムが大量に含まれています。

そのため身体を冷やす作用もあるので、冷え性や貧血の人の多食は気をつけましょう。

食物繊維も多く、便秘の人は1日1～2本食べると良いでしょう。

最近、バナナの中のファイトケミカルが血液中の白血球を増やし、免疫力を上げることが分かってきました。

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　発行元：飄現舎 代表 木村剛
　
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食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

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只今反省ご飯中！
平均2000キロカロリー／日です。
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小さな工夫で効果がアップするテクニック

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

■暮らし編

やせワザ

「ちょこまか動き」なら、日常の動作だけで楽にダイエット

食事のカロリー制限や運動だけがメタボ対策ではありません。

暮らしの中で、少しずつやせられるのが「ちょこまか動き」です。

これは、普段行っている日常の動作で、運動量を増やすというもの。

例えば、通勤時に腕を大きく振って速く歩くとか、エレベータを避け階段を使うとかです。

こうした「ちょこまか動き」の効果は、大規模な調査でも明らかになっています。

具体的にどんな動作あるでしょうか。

1）階段を上がる

2）ウォーキング

3）洗車/庭木の低入れ

4）自転車に乗る/子どもと遊ぶ

5）風呂掃除

6）歩く/大工仕事

7）皿洗い/アイロンかけ/コピーとり

8）料理/洗濯（干す、たたむなどの動作を含む）

他にも色々あるでしょうが、最初は意識して実行しましょう。

習慣にして、さらに食事にも気をつけるようになれば、相乗効果が期待できます。

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さつまいものレモン煮

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今日は反省ご飯とジムで一汗！
運動はいいですね、気分転換になります。

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さつまいものレモン煮

■材料

さつまいも：240ｇ
レモンの輪切り：36ｇ
砂糖：18ｇ
塩：少々

■カロリー：1.2kcal/g

■作り方

1）さつまいもを1センチから1.5センチの厚さの輪切りにします。
2）鍋に入れヒタヒタになるように水を入れます。
3）煮立ったら砂糖、塩少々を入れ、弱火にします。
4）串が通る程度まで柔らかくなったら輪切りにしたレモンを入れ煮詰めます。

題して「紅葉狩りの思い出」

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忙しい朝、ゆで卵を早く作るには？

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週末地方に出ました。
食事の管理が100％自分でなかったのと、
久しぶりに痛飲したので1日の摂取カロリーが
4000を超えました。

昔はもっと摂ってたんですね。
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一人暮らしメニューの決めワザ

08　忙しい朝、ゆで卵を早く作るには？


ゆで卵は簡単にできる料理だが、作る時間がどうしても10分程度かかってしうのが厄介。

忙しい朝には、このたった10分もかなりの負担になる。

そこで、前の日の夜、寝る前に卵を一つ、熱湯の中につけておこう。

翌朝起きた時には、卵は立派なゆで卵になっているはずだ。

朝食を作る時間はもちろん、食べる時間もないほどに忙しい朝でも、これなら全く手間要らず。

パン一切れだけでなく、ゆで卵をポンと口に入れて、元気に出かけられる。

ただし、この方法は卵が傷みやすい夏場は絶対に避けましょう。


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切り身の塩抜きには塩を使う

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適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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オムロンのカラダスキャンを使ってますが、
2度計ると数値に開きが出ますね。
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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

切り身の塩抜きには塩を使う

タラなどの白身魚やサバなどの切り身には、すでに塩がふってある場合があります。

こういう塩気のある魚は、塩抜きするとぐっと美味しくなります。

方法は、0.5％の薄い塩水に約30分つけておくだけ。

塩水につけるとかえって塩辛くなるように思われますが、真水につけるよりも確実に塩が抜けます。

これは浸透圧の原理によるもので、真水を使うと塩蔵品である魚の方が真水を吸収してしまい、塩が抜けるどころか水っぽくなってしまうのです。

逆に薄い塩水を使うと、塩分濃度の高い魚から薄い塩水のほうに塩が移動して塩分濃度を一定にしようとします。

結果、魚の塩気が抜けるというわけです。

ただこの方法だと、塩分と一緒に旨みの元であるタンパク質まで分解されてしまうことがあります。

これを防ぐためには、塩水に茶殻を一つまみ入れます。

茶殻のタンニンがタンパク質を固めてくれるので、旨みを逃さずに塩抜きができます。

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医者要らずの食材：さつまいも

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３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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最近アルコールでカロリーアップしています。
反省！
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●食材名：さつまいも

●効能：整腸、緩下作用、強壮作用、肺ガン予防

●概要：中央アメリカ原産のヒルガオ科の植物。日本へは1698（元禄11）年、琉球の中山国王が種子島藩主・種子島久基の求めに応じて送ったことにより伝わったとされています。

●旬：秋

●栄養素・効果：漢方では、「補中益気」「寛腸通便」の作用、つまり胃腸の働きをよくして大便の排泄をよくし、気力・体力をつける作用があるとしています。

でんぷん、ショ糖、ブドウ糖、果糖などの糖質を多量に含み、ビタミンB1やCにも富んでいます。

特にCは甘ナツ並みに多く、100g中30mgも含まれ、しかも調理による損失が少ない、という特徴があります。

米国国立ガン研究所は「サツマイモ、カボチャ、ニンジンを毎日食べる人は、まったく食べない人に比べ肺ガン発生率が半分になる」と発表していますが、サツマイモに含まれるβ-カロチンや糖脂質のガングリオシドの抗癌効果によるものでしょう。

サツマイモを輪切りにした時に出てくる白いネバネバした液は「ヤラピン」という樹脂を含む物質で、便通を良くする作用があります。

ミネラルはカリウムが多いので、塩（塩化ナトリウム）と一緒に食べると味が引き立ちますが、サツマイモを食べて胸焼けする人は、塩をつけて皮のまま食べると胸焼けを防げます。

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食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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花粉が飛ぶ季節ですね。
スギ花粉は3月7日に多いとか。
マスク不要のグッズもあるらしく、花粉症業界も多彩ですね。

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小さな工夫で効果がアップするテクニック

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

■運動編

やせワザ
「ゆるのろ筋トレ」から「有酸素運動」で脂肪燃焼量がアップ！

「ゆるのろ筋トレ」とは、軽くて「ゆるい」運動を、ゆっくりと「のろい」動作で行う筋肉トレーニング法です。

重いダンベルもいらず、軽い負荷でも、通常の筋トレと同じような効果があり、身体の負担が少ないことが大きな特徴です。

「ゆるのろ筋トレ」では、体脂肪を効果的に減らせることも特徴です。

筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が増えます。

このホルモンが脂肪の分解を促すので、筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になります。

筋トレした場合としない場合では、消費エネルギーに占める脂肪の割合が異なります。

当然、筋トレ後の方が多くなります。

筋トレ後のダイエット効果を最大限活用するには、筋トレ後、脂肪が燃えやすくなっている3時間の間に積極的に身体を動かすことです。

特に、ウォーキングや自転車をこぐなど、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおすすめです。

筋トレ後なにもしないで安静にしていると、燃える脂肪は30分間で約30kcalほど。

しかし、ここでウォーキングをすれば燃える脂肪は30分間で約120kcalほどになり、約4倍の脂肪を燃やせます。

是非、筋トレと有酸素運動の組合せをお試し下さい。


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