四群点数法でのバランス良い食事法とは

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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寒いせいか体脂肪率がちょっと高めです。

これって言い訳かも。

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低カロリーな食事術


（2）四群点数法でのバランス良い食事法とは

四群点数法では、食品の重量は80キロカロリーを1点とする単位（エネルギー点数）で表します。

そして、1日20点（1600キロカロリー）を基本として、年齢・性別・活動（仕事）の程度で増減させます。

20点の内訳は、1群、2群、3群が各3点で、4群が11点です。

※ここで復習です。

■第1群とは

乳・乳製品、卵

■第2群とは

魚介・肉、豆・豆製品

■第3群とは

野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果実

■第4群とは

穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料


1日20点は最低限の摂取エネルギーですから、ご自分の状況で調整してください。

下記が摂取エネルギーの計算式です。

ご自身の適正エネルギーを計算してみてください。


適正エネルギー摂取量＝標準体重(※）×25～30kcal

※標準体重＝身長（m）×身長（m）×22

いかがでしたか？

ひょっとして、摂り過ぎてませんか？


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残りもん「里芋の辛子明太子和え」

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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今週の摂取カロリーも多い！

きわどい1週間になりそうです。

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残りもん「里芋の辛子明太子和え」

茹でたての里芋を辛子明太子に和えると、明太子に程よく熱が入りなかなかの触感になります。

■材料
・里芋　180g
・辛子明太子　20g
・ブロッコリー　17g
・塩コショウ　少々

■カロリー：130kcal

■作り方

1）里芋を5ミリほどの厚さにスライスして、塩で揉み、水洗いします。

2）辛子明太子をボールに出し、ほぐして置きます。

3）ブロッコリーを縦に1/4カットし、電子レンジで30秒ほど茹でます。

4）里芋を茹でて、熱いうちに辛子明太子と和えます。

5）塩コショウで味を整えます。

6）盛り付けたらブロッコリーを散らして出来上り。


題して「春の目覚め」


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鍋よりもフライパンが便利

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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先週は反省ご飯でした。

結果、2470キロカロリー／日でした。

「がんばりましょう」的な結果でした。

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一人暮らしメニューの決めワザ

10　一人分の麺を茹でるなら、鍋よりもフライパンが便利

一人分の麺を茹でる時、鍋を使うとお湯を沸かすのに時間がかかってしまうが、フライパンを使うと断然早くできる。

ある程度の大きさのフライパンがあれば、スパゲッティやうどんの麺も折らずに入れることができて、むらなく茹で上げることができる。

また水の量も鍋よりも少なくてOK。

おまけに熱伝導がいいから、茹で時間も短くてすむ。

もし、フライパンが小さめなら、麺を2つに折ればよい。

これで、ガス代も水道代も手間も、全部節約できる。


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余ったマグロはづけにしてご飯の上に

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適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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今週は反省ご飯の週！

結構低カロリーで推移してます。

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

余ったマグロはづけにしてご飯の上に


マグロの刺身が余った場合、霜降りにしておけばあと1日、生の状態で美味しく食べることができますが、さらに人手間かけると一味違ったマグロを楽しむことができます。

まず、前述のようにマグロを霜降りにしたら、かたまりやさくの場合は、一口大のそぎ切りにしておきます。

次にマグロ400gに対して醤油大さじ3、酒大さじ1、みりん小さじ1を混ぜ合わせ、ここにマグロを漬け込み冷蔵庫で一晩寝かせます。

漬けたマグロをご飯の上に盛り付けてシソやネギを散らせばマグロのづけ茶づけ丼の完成です。

長いもをすりおろしてかければ、山かけ丼になります。

一晩おけばしっかりとマグロに味が染み込みますが、時間が無い場合は15～20分ほど漬けておくだけでも結構いい味に仕上がります。

もしも、マグロの味が濃い目に感じたら、お茶を注いでお茶漬けにしてもいいでしょう。

お茶は煎茶でもいいですが、ほうじ茶だと香ばしい香りが食欲をそそります。

また、霜降りにしなくても生の状態で漬け込んでもOKです。

漬け込むたれも、1対1の醤油とみりんを合せたもの、出汁、醤油、みりん、酒を煮立たせて冷ましたものなど好みの味に合せて作ります。

づけにしたマグロはそのままでも美味しいですが、フライパンで焼いても美味しいです。




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医者要らずの食材：ニラ

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今週は反省ご飯の週！

とりあえず地道に実行中！

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●食材名：ニラ

●効能：強壮作用、胃腸病・生理不順・生理痛の改善

●概要：東南アジア、中国、日本原産のユリ科の多年生草本。ニラは「陽起草」と言われるほど生長力と生命力の強い野菜で、一度植えるとほとんど手をかけなくてもよいので、なまけ草とも呼ばれています。


●旬：春

●栄養素・効果：ニラは身体を温め、胃腸の働きをよくし、強壮・強精作用があります。ニンニクと同様に、消化促進、殺菌、消炎作用をありますが、その作用の主役は硫化アリルです。
また、汚れたドロドロの血液を浄化して血液の循環をよくし、血液をサラサラにするニラ特有の働きがあります。
つまり、血の汚れから生ずる肩こり、頭痛、まめい、耳鳴り、動悸、生理不順、生理痛、吐血、喀血、下血、鼻血などを改善する作用があります。
ニラの卵とじやニラレバ炒めなどは、陽性食品のニラ、卵、レバーが組み合わさっていて、疲労回復、虚弱体質の改善、貧血、低血圧などの陰性病に格好の食べ物です。

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低カロリーな食事術

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昨日糖尿病の定期健診でした。

数値さらに改善。

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低カロリーな食事術


（1）自分なりの方法を見つける

低カロリーな食事をするからといって、やみくもにカロリーを下げては危険です。

栄養のバランスを崩したらアウトです。

三大栄養素（「糖質」「脂質」「たんぱく質」）とか五大栄養素（「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」）といいますが、このバランスの中での低カロリーを考える必要があります。

とは言え、これを考えて食べるというのも大変なことで、そんな低カロリーな食事はすぐに破綻するでしょう。

そこで、この栄養素のバランスを簡単に掴む、理解できる自分なりの方法を覚えることです。

自分は、四群点数法という方法を使っています。

栄養士さん達が使う方法で、元々は女子栄養大学で提唱されたものです。

まず食品を4群に分類します。

■第1群とは

乳・乳製品、卵

■第2群とは

魚介・肉、豆・豆製品

■第3群とは

野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果実

■第4群とは

穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料

です。

この4群をバランスよく食べることです。

第3群の野菜では、さらにイモ類を分けて考えることもありますが、これらを大雑把に掴んでおくだけでも、かなり食生活が改善できます。

バランスの良い比率がありますが、それは次回に。


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残りもん「里芋・椎茸・ブロッコリーの饗宴」

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カロリー管理ができると、
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昨日糖尿病の定期健診でした。
数値さらに改善。

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残りもん「里芋・椎茸・ブロッコリーの饗宴」


■材料
・里芋　194g
・ブロッコリー　66g
・椎茸　78g
・ニンニク　1片
・ベーコン　42g
・オリーブ油　適量
・白ワイン　適量
・塩コショウ　適量
・柚子　少々

カロリー：320キロカロリー

■作り方
1）里芋を5ミリほどの厚さにスライスして、塩で揉み、水洗いします。
2）椎茸を3ミリほどにスライスします。
3）ブロッコリーを縦に1/4カットします。茎も3～5ミリ幅にカットします。
4）ベーコンを2～3センチ幅にカットします。
5）ニンニクをスライスします。
6）鍋にオリーブ油とニンニクを入れて火にかけます。
7）香りが立ってきたらベーコンを入れ、軽く火が入ったら里芋を投入します。
8）油が回ったら椎茸・ブロッコリーを投入し、里芋に串が通る位まで炒めます。
9）途中、白ワインや塩コショウで味を整えます。
10）全体に火が通ったら柚子を軽く絞って掛けます。（かぼすやレモンでもOK)

題して「大地の芽吹き」

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