低カロリーな食事術（6）第4群をもっと詳しく

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太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！
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程よい休肝日が続きます。

低カロリーな生活で快適！

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低カロリーな食事術（6）第4群をもっと詳しく




第4群とは：穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料

ごはん、もち、パンなど
植物油、バター、マーガリン、マヨネーズなど
くるみやごまなど
砂糖、はちみつ、ジャムなど
和・洋菓子、アルコール飲料、みそなど


●摂りたい食品、摂り過ぎに注意したい食品

穀類はタンパク質や炭水化物を豊富に含みます。

また、ビタミンB1や食物繊維などの供給源になります。

油脂はそのほとんどが脂質です。

また、砂糖、菓子、アルコール飲料などもエネルギー源としての役割が主で、摂り過ぎないように注意するべき食品です。

●100％エネルギーになる

第4群の食品に含まれる主な栄養素であるでんぷんなどの炭水化物や脂質は、エネルギーとして100％利用されます。

炭水化物や脂質の摂取量が多いと体脂肪になって蓄えられてしまいますが、不足すると身体を作るタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。

それらを防ぐためにも、炭水化物や脂質は過剰になることなく、かつ不足するこなく摂取する必要があります。

また、穀類に含まれるビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。

ビタミンB１が不足すると疲れやすくなり、重症になると脚気や神経障害、心臓肥大などの原因になります。

ビタミンB１は米の胚芽などに多く含まれています。



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弁当庵の残りもん「長芋ベーコン炒め」

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先週伊豆で買ってきたヤーコンを使って料理しました。

食感が良いですね。

でも普通のスーパーでは売ってない！

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弁当庵の残りもん「長芋ベーコン炒め」
台所と冷蔵庫に残っていたもので急場しのぎのおかずです。

貧乏庵主の美味おかずだす。

 

■材料

・ベーコン　75g

・長芋　270g
・卵　1個
・塩コショウ　適量

■カロリー：約495kcal

■作り方

1）長芋を厚さ3～5mm程度に切ります。

2）ベーコンを一口サイズに切ります。

3）熱したフライパンでベーコンを炒めます。

4）油が出てきたら長芋を投入します。

5）ベーコンと長芋に程よく焦げ目が付いたら、卵を割って投入し、和えます。

6）塩コショウで味を整えて盛り付けます。

題して「囲炉裏の温もり」


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医者要らずの食材：タマネギ

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先週の1日平均摂取カロリーは

2200キロカロリーでした。

休肝日を4日設けたためですね。

酒のカロリーは高いです。

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●食材名：タマネギ

●効能：強壮・強精、糖尿病・高血圧・血栓症の予防・改善

●概要：アフガニスタンからペルシャにかけての原産。ユリ科の越年生草本。ヨーロッパでは4000年以上前から栽培され、ヘロドトスも「古代エジプトのピラミッドの建設に従事した奴隷にタマネギとニンニクを食べさせて、仕事の効率を上げた」と書いています。

●旬：春・秋

●栄養素・効果：ニラ、ニンニク、ネギと同じくアリウム属の野菜で、駆虫、殺菌、防腐、発汗、利尿、解毒作用があることが分かっています。
こうした作用の主役は含有成分のイオウ、リンなどのミネラルです。
、玉ねぎを切ったときに出てくる催涙成分であるチオスルフィネートは、強い殺菌・抗菌作用があり、血小板の凝集を抑制して、血液をサラサラにする効果もあるので、動脈硬化の予防に効果があります。
また、ぜんそくなどのアレルギー症状や炎症を抑える効果も期待されます。

タマネギの含有成分として特筆すべきはグルコキニンで、血糖降下作用を持っています。また、鎮静効果もあり、生のタマネギを切って枕元に置くとよく眠れることは経験的に知られています。


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低カロリーな食事術（5）第3群をもっと詳しく

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今週は休肝日を2日設けました。

4日／週はあった方がいいですね。

これ、目標です。

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低カロリーな食事術


（5）第3群をもっと詳しく

第3群とは：野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果実

緑黄色野菜（ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、さやえんどう、トマトなど）
淡色野菜（きゅうり、白菜、キャベツ、レタス、もやし、大根など）
しいたけ、わかめ、ひじき、ジャガイモ、サツマイモ、りんごなど


●ビタミンCは第3群で

第3群の食品は、ビタミンCや食物繊維を豊富に含みます。

きのこや海藻はミネラルやビタミン類、食物繊維を多く含むので、このグループです。

ビタミンCは骨や皮膚を形成するコラーゲンというタンパク質を体内で作るときに必要な栄養素です。

ビタミンCは第3群以外の食品からはほとんど摂取できないので、この群の食品が重要な供給源です。

また、運動や喫煙、けがなどで失われるので、そのような状態の人は特にビタミンCの摂取を心がけましょう。

●野菜の色に秘密あり

野菜は、カロテンという色素の含有量によって緑黄色野菜と淡色野菜とに分けます。

カロテンは体内でビタミンAに変わります。

ビタミンAは薄暗い所で視力を保ち、皮膚や粘膜を丈夫にして感染症に罹り難くするなどの働きを持ちます。

●食物繊維の2つの利点

第3群の食品は食物繊維が豊富です。

食物繊維には大腸内の有用菌（乳菌やビフィズス菌など）を増やし、腸の働きを整える作用があります。

また、食物繊維は人の消化酵素で消化できない、つまり低エネルギーの成分なので、食物繊維が多い食事は「食事のかさは増えるが、エネルギーは低い」という利点があります。

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弁当庵庵主の残り物「人参とツナのパスタ」

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最近アルコール摂取量が多いのか、
血液検査で肝臓の数値がヤバイです。

休肝日を作りましょう。

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弁当庵庵主の残り物「人参とツナのパスタ」

緑黄色野菜が底を尽きてきた。

残るは人参のみ。

■材料
・パスタ（1.4mm）50g
・人参　100g
・ツナ缶（スープ煮）80g
・ごま油　適量
・塩コショウ　適量

■カロリー：約340kcal

■作り方

1）人参をスライサーで細切りにします。

2）パスタを茹でます。

3）熱したフライパンにごま油適量を投入して、人参を炒めます。

4）油が回ったら塩コショウします。

5）ツナ缶を空け、スープと一緒に投入し全体を和えます。

6）パスタを投入して絡めて、出来上り。

題して「情熱の海」

提供：弁当庵
http://o-bento.org/


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医者要らずの食材：梅干し

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先週、横浜の馬車道入り口にあるサンマルクカフェに入りました。

ブラック珈琲190円、ブレンド珈琲200円だったのでブラックに。

値段の違いを聞いたら、ブラックの人は砂糖・ミルクを使わないからだとか。

こんなサービス初めてでした。

良いですね、ブラック党には。

このエリア、スタバ、タリー、クリエと激戦区でした。

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●食材名：梅干し

●効能：食欲増進、疲労回復、殺菌作用（下痢に）、風邪、二日酔いの改善

●概要：ウメはバラ科の小高木。東部アジア温帯原産。日本のウメは、中国渡来のものと原生種との交配種。梅干しは日本独特のもの。

●旬：1年中

●栄養素・効果：梅干しに含まれるクエン酸、リンゴ酸、コハク酸などの有機酸は、唾液や胃液の分泌を促し食欲増進、消化促進に役立ちます。
特にクエン酸は疲労物質の乳酸の燃焼を助けて疲労回復を促進します。
また、梅干しに含まれるベンズアルデヒドや安息香酸は強力な防腐作用があります。
1日最低1個の梅干しを摂ると万病の予防・改善につながります。

●使い方：風邪には梅干しを2個黒焼きしたものを湯飲みに入れ、熱湯を注いで飲む。二日酔い・乗り物酔いには梅干しをお茶に入れて飲むとよい。



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低カロリーな食事術 （4）第2群をもっと詳しく

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昨日、久しぶりにお寿司を！

食べすぎ、というほどではないのですが…

昨日の摂取カロリーは3000超えです。

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低カロリーな食事術


（4）第2群をもっと詳しく

第2群とは：魚介・肉、豆・豆製品

魚、貝、魚卵、魚の加工品
肉、レバーなどの内臓類、肉の加工品
大豆やいんげん豆などの豆類
豆腐や納豆などの豆製品

●タンパク質はもちろん　ビタミン類やミネラルも豊富

魚介や肉にはタンパク質のほかに、脂質やビタミンB1、ビタミンB2、鉄が含まれます。

豆・豆製品はビタミンB1やカルシウム、鉄、食物繊維を含むとともに、低脂肪なのも利点です。

また、第2群には血液を造ったりその働きを維持したりする重要な役割もあります。

●食品選びのコツ

魚介と肉の栄養的特徴は異なりますので、どちらかに偏らないようにしましょう。

低脂肪の豆・豆製品もおすすめです。

「四群点数法」では、魚介や肉を1点当たりのタンパク質と脂質の量によって3つのグループに分類しています。

Aは「タンパク質が多くて脂質は少ない」もの、Cは「タンパク質が少なくて脂質が多い」ものです。

脂質が気になる人は、AまたはBグループのものを選ぶとよいでしょう。

※ガイドブックでは、第2群の表示上、各食品の前にA、B、Cの区別が記載されています。

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