食と健康とダイエット: 3月 2010

2010年3月31日水曜日

四群点数法でのバランス良い食事法とは

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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寒いせいか体脂肪率がちょっと高めです。

これって言い訳かも。

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低カロリーな食事術

（2）四群点数法でのバランス良い食事法とは

四群点数法では、食品の重量は80キロカロリーを1点とする単位（エネルギー点数）で表します。

そして、1日20点（1600キロカロリー）を基本として、年齢・性別・活動（仕事）の程度で増減させます。

20点の内訳は、1群、2群、3群が各3点で、4群が11点です。

※ここで復習です。

■第1群とは

乳・乳製品、卵

■第2群とは

魚介・肉、豆・豆製品

■第3群とは

野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果実

■第4群とは

穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料

1日20点は最低限の摂取エネルギーですから、ご自分の状況で調整してください。

下記が摂取エネルギーの計算式です。

ご自身の適正エネルギーを計算してみてください。

適正エネルギー摂取量＝標準体重(※）×25～30kcal

※標準体重＝身長（m）×身長（m）×22

いかがでしたか？

ひょっとして、摂り過ぎてませんか？

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残りもん「里芋の辛子明太子和え」

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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今週の摂取カロリーも多い！

きわどい1週間になりそうです。

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残りもん「里芋の辛子明太子和え」

茹でたての里芋を辛子明太子に和えると、明太子に程よく熱が入りなかなかの触感になります。

■材料
・里芋　180g
・辛子明太子　20g
・ブロッコリー　17g
・塩コショウ　少々

■カロリー：130kcal

■作り方

1）里芋を5ミリほどの厚さにスライスして、塩で揉み、水洗いします。

2）辛子明太子をボールに出し、ほぐして置きます。

3）ブロッコリーを縦に1/4カットし、電子レンジで30秒ほど茹でます。

4）里芋を茹でて、熱いうちに辛子明太子と和えます。

5）塩コショウで味を整えます。

6）盛り付けたらブロッコリーを散らして出来上り。

題して「春の目覚め」

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2010年3月29日月曜日

鍋よりもフライパンが便利

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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先週は反省ご飯でした。

結果、2470キロカロリー／日でした。

「がんばりましょう」的な結果でした。

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一人暮らしメニューの決めワザ

10　一人分の麺を茹でるなら、鍋よりもフライパンが便利

一人分の麺を茹でる時、鍋を使うとお湯を沸かすのに時間がかかってしまうが、フライパンを使うと断然早くできる。

ある程度の大きさのフライパンがあれば、スパゲッティやうどんの麺も折らずに入れることができて、むらなく茹で上げることができる。

また水の量も鍋よりも少なくてOK。

おまけに熱伝導がいいから、茹で時間も短くてすむ。

もし、フライパンが小さめなら、麺を2つに折ればよい。

これで、ガス代も水道代も手間も、全部節約できる。

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2010年3月27日土曜日

余ったマグロはづけにしてご飯の上に

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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今週は反省ご飯の週！

結構低カロリーで推移してます。

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

余ったマグロはづけにしてご飯の上に

マグロの刺身が余った場合、霜降りにしておけばあと1日、生の状態で美味しく食べることができますが、さらに人手間かけると一味違ったマグロを楽しむことができます。

まず、前述のようにマグロを霜降りにしたら、かたまりやさくの場合は、一口大のそぎ切りにしておきます。

次にマグロ400gに対して醤油大さじ3、酒大さじ1、みりん小さじ1を混ぜ合わせ、ここにマグロを漬け込み冷蔵庫で一晩寝かせます。

漬けたマグロをご飯の上に盛り付けてシソやネギを散らせばマグロのづけ茶づけ丼の完成です。

長いもをすりおろしてかければ、山かけ丼になります。

一晩おけばしっかりとマグロに味が染み込みますが、時間が無い場合は15～20分ほど漬けておくだけでも結構いい味に仕上がります。

もしも、マグロの味が濃い目に感じたら、お茶を注いでお茶漬けにしてもいいでしょう。

お茶は煎茶でもいいですが、ほうじ茶だと香ばしい香りが食欲をそそります。

また、霜降りにしなくても生の状態で漬け込んでもOKです。

漬け込むたれも、1対1の醤油とみりんを合せたもの、出汁、醤油、みりん、酒を煮立たせて冷ましたものなど好みの味に合せて作ります。

づけにしたマグロはそのままでも美味しいですが、フライパンで焼いても美味しいです。

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2010年3月25日木曜日

医者要らずの食材：ニラ

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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今週は反省ご飯の週！

とりあえず地道に実行中！

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●食材名：ニラ

●効能：強壮作用、胃腸病・生理不順・生理痛の改善

●概要：東南アジア、中国、日本原産のユリ科の多年生草本。ニラは「陽起草」と言われるほど生長力と生命力の強い野菜で、一度植えるとほとんど手をかけなくてもよいので、なまけ草とも呼ばれています。

●旬：春

●栄養素・効果：ニラは身体を温め、胃腸の働きをよくし、強壮・強精作用があります。ニンニクと同様に、消化促進、殺菌、消炎作用をありますが、その作用の主役は硫化アリルです。
また、汚れたドロドロの血液を浄化して血液の循環をよくし、血液をサラサラにするニラ特有の働きがあります。
つまり、血の汚れから生ずる肩こり、頭痛、まめい、耳鳴り、動悸、生理不順、生理痛、吐血、喀血、下血、鼻血などを改善する作用があります。
ニラの卵とじやニラレバ炒めなどは、陽性食品のニラ、卵、レバーが組み合わさっていて、疲労回復、虚弱体質の改善、貧血、低血圧などの陰性病に格好の食べ物です。

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2010年3月24日水曜日

低カロリーな食事術

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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昨日糖尿病の定期健診でした。

数値さらに改善。

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低カロリーな食事術

（1）自分なりの方法を見つける

低カロリーな食事をするからといって、やみくもにカロリーを下げては危険です。

栄養のバランスを崩したらアウトです。

三大栄養素（「糖質」「脂質」「たんぱく質」）とか五大栄養素（「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」）といいますが、このバランスの中での低カロリーを考える必要があります。

とは言え、これを考えて食べるというのも大変なことで、そんな低カロリーな食事はすぐに破綻するでしょう。

そこで、この栄養素のバランスを簡単に掴む、理解できる自分なりの方法を覚えることです。

自分は、四群点数法という方法を使っています。

栄養士さん達が使う方法で、元々は女子栄養大学で提唱されたものです。

まず食品を4群に分類します。

■第1群とは

乳・乳製品、卵

■第2群とは

魚介・肉、豆・豆製品

■第3群とは

野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果実

■第4群とは

穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料

です。

この4群をバランスよく食べることです。

第3群の野菜では、さらにイモ類を分けて考えることもありますが、これらを大雑把に掴んでおくだけでも、かなり食生活が改善できます。

バランスの良い比率がありますが、それは次回に。

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残りもん「里芋・椎茸・ブロッコリーの饗宴」

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。
あなたもカロリーコントロールの達人に！

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昨日糖尿病の定期健診でした。
数値さらに改善。

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残りもん「里芋・椎茸・ブロッコリーの饗宴」

■材料
・里芋　194g
・ブロッコリー　66g
・椎茸　78g
・ニンニク　1片
・ベーコン　42g
・オリーブ油　適量
・白ワイン　適量
・塩コショウ　適量
・柚子　少々

カロリー：320キロカロリー

■作り方
1）里芋を5ミリほどの厚さにスライスして、塩で揉み、水洗いします。
2）椎茸を3ミリほどにスライスします。
3）ブロッコリーを縦に1/4カットします。茎も3～5ミリ幅にカットします。
4）ベーコンを2～3センチ幅にカットします。
5）ニンニクをスライスします。
6）鍋にオリーブ油とニンニクを入れて火にかけます。
7）香りが立ってきたらベーコンを入れ、軽く火が入ったら里芋を投入します。
8）油が回ったら椎茸・ブロッコリーを投入し、里芋に串が通る位まで炒めます。
9）途中、白ワインや塩コショウで味を整えます。
10）全体に火が通ったら柚子を軽く絞って掛けます。（かぼすやレモンでもOK)

題して「大地の芽吹き」

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2010年3月22日月曜日

洋風料理の隠し味に便利な「カリカリのベーコン」

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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先週は反省ご飯で、2250キロカロリー／日でした。

でも、体脂肪がちょっと高めです。

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一人暮らしメニューの決めワザ

09　洋風料理の隠し味に便利な「カリカリのベーコン」

スクランブルエッグや目玉焼きに添えたり、サラダなどにトッピングしたり、スープの浮き身などとして使えば、料理の味がグンとアップする、カリカリのベーコン。

多めに作って冷凍保存しておけば、洋風料理の隠し味にとても重宝する。

カリカリのベーコンを作る時は、オーブントースターを使うのが最も簡単。

ベーコンの上下をペーパータオルで挟んで皿に載せ、ラップなしでそのまま加熱するだけ。

時間の目安やベーコン2枚で、1～2分といったところ。

ベーコンから出る余分な油をペーパータオルが吸い取ってくれるので、カリカリっと香ばしく出来上る。

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2010年3月19日金曜日

青魚の生臭さは「酸」で取る

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。
あなたもカロリーコントロールの達人に！
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夜なべ仕事が続くと、ついつい間食・間飲に手が出ます。
規則正しい生活が大切ですね。
と言いつつ、また夜なべ仕事です。
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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

青魚の生臭さは「酸」で取る

青魚の代表といえば、アジ、イワシ、サバなどがあげられます。

これらの青魚には血栓を防ぐEPA(エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれているので積極的に摂りたいものですが、青魚特有の生臭さがあり敬遠されがちです。

臭みを消すには、ショウガや長ネギの青い部分と一緒に煮るといった方法がよく知られていますが、ここでは酸の作用を利用してさらに美味しく食べられる下ごしらえの方法を紹介します。

まず一つ目が酢。

酢を少量入れた湯で、魚をさっと下茹でしておきます。

こうすると臭みがぐっとおさえられます。

次がヨーグルト。

バットなどに魚を並べたら、身が隠れるくらい無糖のプレーンヨーグルトをかけ、冷蔵庫で15～20分くらい寝かせます。

調理する時にはヨーグルトをさっと拭き取ります。

煮魚の場合、ほんの隠し味程度にヨーグルトを入れて煮ても、生臭さを取ることができます。

また、煮魚を作る場合、煮汁に梅干しを1個入れ、沸騰してから魚を入れて煮ても同様に生臭さを取ることができます。

魚の匂いの元は主にトリメチルアミンやアンモニア。

酢やヨーグルト、梅干しなどの酸はこれらの成分と結合すると化学変化を起こし、結果、生臭さが中和されるのです。

この酸の効果を利用して、南蛮漬けやマリネ、酢の物などにするのもいいでしょう。

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2010年3月18日木曜日

医者要らずの食材：バナナ

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。
あなたもカロリーコントロールの達人に！
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低カロリーな生活中！

低カロリーでもお腹一杯です。
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●食材名：バナナ

●効能：高血圧の改善、老人・病人の栄養補給、免疫力強化

●概要：バショウ科、マレーシア原産。人類最古んお食物の一つ。学名の「Musa Paradisiaca（楽園の実）」は、エデンの園で蛇がイブを誘惑した時、バナナの陰に隠れていたという伝説からきています。

バナナというのはアフリカのコンゴ地方の呼び名。

●旬：1年中

●栄養素・効果：炭水化物の量は30％近くあり、熱するにつれて果糖、ブドウ糖、ショ糖が増えて甘くなります。

また、二本でご飯一杯分のカロリーがあり消化も良いので、病人や小児の栄養食品として適しています。

B1・B2・Cなどのビタミン、カルシウム・カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれ、特に塩分と水分を排泄して血圧を下げるカリウムが大量に含まれています。

そのため身体を冷やす作用もあるので、冷え性や貧血の人の多食は気をつけましょう。

食物繊維も多く、便秘の人は1日1～2本食べると良いでしょう。

最近、バナナの中のファイトケミカルが血液中の白血球を増やし、免疫力を上げることが分かってきました。

2010年3月17日水曜日

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。
あなたもカロリーコントロールの達人に！
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只今反省ご飯中！
平均2000キロカロリー／日です。
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小さな工夫で効果がアップするテクニック

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

■暮らし編

やせワザ

「ちょこまか動き」なら、日常の動作だけで楽にダイエット

食事のカロリー制限や運動だけがメタボ対策ではありません。

暮らしの中で、少しずつやせられるのが「ちょこまか動き」です。

これは、普段行っている日常の動作で、運動量を増やすというもの。

例えば、通勤時に腕を大きく振って速く歩くとか、エレベータを避け階段を使うとかです。

こうした「ちょこまか動き」の効果は、大規模な調査でも明らかになっています。

具体的にどんな動作あるでしょうか。

1）階段を上がる

2）ウォーキング

3）洗車/庭木の低入れ

4）自転車に乗る/子どもと遊ぶ

5）風呂掃除

6）歩く/大工仕事

7）皿洗い/アイロンかけ/コピーとり

8）料理/洗濯（干す、たたむなどの動作を含む）

他にも色々あるでしょうが、最初は意識して実行しましょう。

習慣にして、さらに食事にも気をつけるようになれば、相乗効果が期待できます。

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2010年3月16日火曜日

さつまいものレモン煮

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
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太るも痩せるも自在です。
あなたもカロリーコントロールの達人に！

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今日は反省ご飯とジムで一汗！
運動はいいですね、気分転換になります。

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さつまいものレモン煮

■材料

さつまいも：240ｇ
レモンの輪切り：36ｇ
砂糖：18ｇ
塩：少々

■カロリー：1.2kcal/g

■作り方

1）さつまいもを1センチから1.5センチの厚さの輪切りにします。
2）鍋に入れヒタヒタになるように水を入れます。
3）煮立ったら砂糖、塩少々を入れ、弱火にします。
4）串が通る程度まで柔らかくなったら輪切りにしたレモンを入れ煮詰めます。

題して「紅葉狩りの思い出」

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忙しい朝、ゆで卵を早く作るには？

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あなたもカロリーコントロールの達人に！

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週末地方に出ました。
食事の管理が100％自分でなかったのと、
久しぶりに痛飲したので1日の摂取カロリーが
4000を超えました。

昔はもっと摂ってたんですね。
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一人暮らしメニューの決めワザ

08　忙しい朝、ゆで卵を早く作るには？

ゆで卵は簡単にできる料理だが、作る時間がどうしても10分程度かかってしうのが厄介。

忙しい朝には、このたった10分もかなりの負担になる。

そこで、前の日の夜、寝る前に卵を一つ、熱湯の中につけておこう。

翌朝起きた時には、卵は立派なゆで卵になっているはずだ。

朝食を作る時間はもちろん、食べる時間もないほどに忙しい朝でも、これなら全く手間要らず。

パン一切れだけでなく、ゆで卵をポンと口に入れて、元気に出かけられる。

ただし、この方法は卵が傷みやすい夏場は絶対に避けましょう。

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2010年3月12日金曜日

切り身の塩抜きには塩を使う

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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オムロンのカラダスキャンを使ってますが、
2度計ると数値に開きが出ますね。
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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

切り身の塩抜きには塩を使う

タラなどの白身魚やサバなどの切り身には、すでに塩がふってある場合があります。

こういう塩気のある魚は、塩抜きするとぐっと美味しくなります。

方法は、0.5％の薄い塩水に約30分つけておくだけ。

塩水につけるとかえって塩辛くなるように思われますが、真水につけるよりも確実に塩が抜けます。

これは浸透圧の原理によるもので、真水を使うと塩蔵品である魚の方が真水を吸収してしまい、塩が抜けるどころか水っぽくなってしまうのです。

逆に薄い塩水を使うと、塩分濃度の高い魚から薄い塩水のほうに塩が移動して塩分濃度を一定にしようとします。

結果、魚の塩気が抜けるというわけです。

ただこの方法だと、塩分と一緒に旨みの元であるタンパク質まで分解されてしまうことがあります。

これを防ぐためには、塩水に茶殻を一つまみ入れます。

茶殻のタンニンがタンパク質を固めてくれるので、旨みを逃さずに塩抜きができます。

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2010年3月11日木曜日

医者要らずの食材：さつまいも

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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最近アルコールでカロリーアップしています。
反省！
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●食材名：さつまいも

●効能：整腸、緩下作用、強壮作用、肺ガン予防

●概要：中央アメリカ原産のヒルガオ科の植物。日本へは1698（元禄11）年、琉球の中山国王が種子島藩主・種子島久基の求めに応じて送ったことにより伝わったとされています。

●旬：秋

●栄養素・効果：漢方では、「補中益気」「寛腸通便」の作用、つまり胃腸の働きをよくして大便の排泄をよくし、気力・体力をつける作用があるとしています。

でんぷん、ショ糖、ブドウ糖、果糖などの糖質を多量に含み、ビタミンB1やCにも富んでいます。

特にCは甘ナツ並みに多く、100g中30mgも含まれ、しかも調理による損失が少ない、という特徴があります。

米国国立ガン研究所は「サツマイモ、カボチャ、ニンジンを毎日食べる人は、まったく食べない人に比べ肺ガン発生率が半分になる」と発表していますが、サツマイモに含まれるβ-カロチンや糖脂質のガングリオシドの抗癌効果によるものでしょう。

サツマイモを輪切りにした時に出てくる白いネバネバした液は「ヤラピン」という樹脂を含む物質で、便通を良くする作用があります。

ミネラルはカリウムが多いので、塩（塩化ナトリウム）と一緒に食べると味が引き立ちますが、サツマイモを食べて胸焼けする人は、塩をつけて皮のまま食べると胸焼けを防げます。

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食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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花粉が飛ぶ季節ですね。
スギ花粉は3月7日に多いとか。
マスク不要のグッズもあるらしく、花粉症業界も多彩ですね。

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小さな工夫で効果がアップするテクニック

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

■運動編

やせワザ
「ゆるのろ筋トレ」から「有酸素運動」で脂肪燃焼量がアップ！

「ゆるのろ筋トレ」とは、軽くて「ゆるい」運動を、ゆっくりと「のろい」動作で行う筋肉トレーニング法です。

重いダンベルもいらず、軽い負荷でも、通常の筋トレと同じような効果があり、身体の負担が少ないことが大きな特徴です。

「ゆるのろ筋トレ」では、体脂肪を効果的に減らせることも特徴です。

筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が増えます。

このホルモンが脂肪の分解を促すので、筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になります。

筋トレした場合としない場合では、消費エネルギーに占める脂肪の割合が異なります。

当然、筋トレ後の方が多くなります。

筋トレ後のダイエット効果を最大限活用するには、筋トレ後、脂肪が燃えやすくなっている3時間の間に積極的に身体を動かすことです。

特に、ウォーキングや自転車をこぐなど、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおすすめです。

筋トレ後なにもしないで安静にしていると、燃える脂肪は30分間で約30kcalほど。

しかし、ここでウォーキングをすれば燃える脂肪は30分間で約120kcalほどになり、約4倍の脂肪を燃やせます。

是非、筋トレと有酸素運動の組合せをお試し下さい。

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2010年3月9日火曜日

弁当庵の残り物「薩摩のマグロ」

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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久しぶりに蓮根の酢バスを作りました。
甘酸っぱくて美味しいですね。
（自画自賛です笑）

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弁当庵の残り物「薩摩のマグロ」

冷凍庫でちょっと古いメバチマグロのたたきを発見。

完全に冷凍焼けしていて、新鮮な赤身の色が消えてます。

でも腐っている訳ではないので、ちょいとした工夫で美味しくいただきました。

残りもん「冷凍焼けしたメバチマグロの後始末」です。

■材料
・さつまいも　69g
・里芋　114g
・マグロのたたき　150g
・ゆずの皮　適量
・塩コショウ　適量

■作り方
1）里芋は3～5ミリ程度スライスして塩揉みします
2）ラップに包み電子レンジで茹でます（3―4分程度）
3）さつまいもの皮を剥いたら、ラップに包み電子レンジで茹でます（3―4分程度）
4）マグロはワサビ醤油で和えて置きます
5）さつまいもを皿の中心に置き、周りを里芋で固め、その回りにマグロを盛り付けます
6）最後に柚子の皮を適当にトッピングして出来上り

■カロリー：360kcal

題して「晩秋の里山」

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2010年3月8日月曜日

卵を割るときは、角ではなく平面で

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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先週の平均摂取カロリーが2600超/日だったので
昨日は反省ご飯。
今朝のデータを見ると効果あり。
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一人暮らしメニューの決めワザ

07　卵を割るときは、角ではなく平面で

卵は一人暮らしの人にとって、とても便利な素材。

栄養はたっぷりあるし、価格は安いし、調理もいたって簡単なものが多い。

生卵に醤油をたらしてご飯に掛けるだけでもおいしく食べられるのだがら、本当にありがたい。

しかし、上手に卵を割らないと、細かい殻が卵の中に入ったり、黄身が壊れてしまうことがある。

これは、卵を割るときに、器の縁やまな板などの角にぶつけるからだ。

卵は角の方が割りやすく感じるが、実は平らな場所に、コツンと軽く当てて割った方がきれいに割れる。

こうすれば、殻はへこんでヒビが入り、内側の薄い膜に張り付く。

それを静かに割れば、殻が入ることも、黄身が壊れることもない。

ゆで卵は別にして、卵料理を上手に作るにはまず卵を上手に割るコツを覚えましょう。

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2010年3月5日金曜日

かたくなったハムを牛乳につけると元通り

★ちゃんと食事していますか？
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３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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最近仕事場に篭る時間が長いので、
ついつい酒量が増えてます。
やばいやばい！
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食材の裏ワザ:ハム・ソーセージ

かたくなったハムを牛乳につけると元通り

●選ぶポイント
・ショルダーやロースなどのかたまり肉のハムは原料の生肉と形や大きさが違いすぎないもの
・断面にしまりがあるもの

■かたくなったハムを牛乳につけると元通り

ハムはきちんとラップで包んでいても、水分が抜けてパサついてしまうことがよくあります。

パサついてしまったハムを元通りにするには、しばらく牛乳につけておくことです。

しっとりとやわらかくなります。

なお、表面がかたくなるのを防ぐには、あらかじめ切り口にバターを塗っておくとよいでしょう。

また、レモンの輪切りや酢などでハムの切り口を拭いたあと、ラップなどでぴったり覆い、輪ゴムで止めておくのも効果があります。

レモンや酢には殺菌効果があります。

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2010年3月4日木曜日

医者要らずの食材：ニンジン

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体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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反省ご飯中！
久しぶりにサツマイモ食べた。
美味い！
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●食材名：ニンジン

●効能：ガン、潰瘍、肝臓病、乳汁分泌促進、強壮など万病に

●概要：地中海沿岸から中央アジア原産で、セリ科の越年生草本。日本へは江戸時代前期の1600年代に伝播。

●旬：秋

●栄養素・効果：「カロチン」の語源が「キャロット」であることを考えるとニンジンにカロチンが豊富に含まれているのは当然のこと。特にβｰカロチンは万病のもとと言われる活性酸素を除去し、免疫力を高め、種々の感染症やガンを予防することが分かっています。

日頃ニンジンを常食している人は、あまり食べていない人に比べ肺ガンの発生率が半分になるという研究報告もあります。

米国科学アカデミーは、ガンを予防する代表的な食物としてニンジンの効能を1982年に発表しました。

カロチン（ビタミンA)は視力の回復、その他の眼病、皮膚病や肌荒れにも有効です。

ミネラルとしては、強力な洗浄力を持つイオウ、リン、カルシウムが多く含まれので、胃腸、肝臓を浄化し、骨・歯を強化するのに役立ちます。

また、ニンジンに含まれるコハク酸カリウム塩には、血圧を下げる作用や体内の有害な水銀を排泄する作用があります。

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2010年3月3日水曜日

あなたの低カロリーダイエットは大丈夫？

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夕べは徹夜しました。
バーボン呑みながらの徹夜でした。
緊張してるせいか酔わないですね。
午前零時を回った時点で今朝のカロリーとして計算。
今日の朝飯のカロリーが1000キロを超えました。
昼抜きですね（笑）。
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あなたの低カロリーダイエットは大丈夫？

「飢餓に備えろスイッチ」チェックテスト

●交感神経の働きを目安にスイッチの状態を推測

低カロリーダイエットの成功と失敗の明暗を分けるスイッチ。

もし、スイッチがオンになって脂肪をため込む体質になっていたら、糖質を減らし過ぎないように注意しなくてはなりません。

ところが逆に、スイッチがオフなのに糖質を増やし過ぎると、その分太ってしまうことになります。

自分がどちらなの状態なのかを見分けるには、交感神経の活動度から推測する方法があります。

●手軽に測れる心拍数でテスト

交感神経は自律神経の一つで、身体を活動的にする働きをします。

糖質が不足するとスイッチが切り替わり、交感神経の活動が低下します。

ですから、交感神経の活動度を調べれば、スイッチの状態を知る目安になります。

間違った低カロリーダイエットによってスイッチがオンになると、体型はスリムでも体脂肪が高い「隠れ肥満」（正常体重肥満）になりやすくなります。

実際に「隠れ肥満」の傾向にある人の交感神経活動度を測ってみると、正常な人よりも低下していることが分かります。

交感神経の活動を知るには、心電図の数値をもとに解析しますが、ここでは家庭で手軽に行える方法として、脈拍（心拍数）を測って、その値から推定するテスト法を紹介します。

※この測定法は自律神経の働きを調べるテスト（起立試験）です。

■チェックテストの方法
1）寝た状態でしばらく安静にした後、1分間脈拍を測ります。
2）ゆっくりと立ち上がり、その直後から1分間脈拍を測ります。
3）2）の立った状態の脈拍から、1）の寝た状態の脈拍を引きます。

■チェックテストの判定法

立った状態の脈拍から寝た状態の脈拍を引いた数が、スイッチの状態を推測する目安になります。

脈拍には時間や状況によってばらつきがあるので、朝昼晩に、食後の時間を避けて測り、平均値を採用して下さい。

脈拍の差

+10～20　身体のスイッチがオフの状態と考えられる

+9以下　身体のスイッチがオンになっている恐れがある

※このテストはあくまでも目安です。

●このテストは、交感神経の活動度を推定するもので、あくまで目安です。

また交感神経活動度にはさまざまな要因が関係するので、活動度が低下していたとしても必ずしも糖質不足だけが原因とは限りません。

気になる症状がある場合は医師に相談して下さい。

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2010年3月2日火曜日

弁当庵庵主の挑戦「柚子ジャム」

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昨日は反省ご飯1日目。
2200キロカロリー程度でした。
ジムにも行ったから、まあまあですか。
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弁当庵庵主の挑戦「柚子ジャム」

実家の庭で大量収穫した柚子が傷み始めたので、とりあえずジャムにしてみました。

■材料
・柚子　20個
・砂糖　300g

■カロリー：約1.5kcal/ｇ

■作り方

1）柚子を水洗いします。

2）皮を向き、千切りにします。

3）中身はつぶします。

4）皮は、苦味を取るために2～3回茹でこぼしします。

5）つぶした中身は煮込みます。

6）ねっとりしてきたら、布きんなどを使って濾します。

7）濾した茹で汁に皮の千切りを入れて煮込みます。

8）砂糖を2～3回に分けて投入します。

9）ほぼほぼのところで火を止めて冷やします。

題して「天地の恵み」

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2010年3月1日月曜日

「ベーコンエッグ」のベーコンはキッチンばさみで切る

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この1週間の平均摂取カロリーが2900kcalでした。
糖尿病発症以来最高かも！
反省ご飯の1週間にします。
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一人暮らしメニューの決めワザ

05　「ベーコンエッグ」のベーコンはキッチンばさみで切る

ベーコンエッグを一人分だけ作る時、いちいちまな板を出してベーコンを切ると、まな板が汚れて、洗うのも苦労します。

そこで、少ない分量を切る時は、わざわざまな板を出さずに、キッチンばさみで切ってしまいましょう。

フライパンの上でベーコンをつまみ、チョキチョキ切るだけです。

他にも、ハムや薄切り肉を少量切る時も、ニラや菜花などの野菜を切るにも便利です。

ウィンナーの切り込みや飾り切りも包丁で切るより簡単で重宝します。

お試し下さい。

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