低カロリーな食事術（6）第4群をもっと詳しく

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！
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程よい休肝日が続きます。

低カロリーな生活で快適！

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低カロリーな食事術（6）第4群をもっと詳しく




第4群とは：穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料

ごはん、もち、パンなど
植物油、バター、マーガリン、マヨネーズなど
くるみやごまなど
砂糖、はちみつ、ジャムなど
和・洋菓子、アルコール飲料、みそなど


●摂りたい食品、摂り過ぎに注意したい食品

穀類はタンパク質や炭水化物を豊富に含みます。

また、ビタミンB1や食物繊維などの供給源になります。

油脂はそのほとんどが脂質です。

また、砂糖、菓子、アルコール飲料などもエネルギー源としての役割が主で、摂り過ぎないように注意するべき食品です。

●100％エネルギーになる

第4群の食品に含まれる主な栄養素であるでんぷんなどの炭水化物や脂質は、エネルギーとして100％利用されます。

炭水化物や脂質の摂取量が多いと体脂肪になって蓄えられてしまいますが、不足すると身体を作るタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。

それらを防ぐためにも、炭水化物や脂質は過剰になることなく、かつ不足するこなく摂取する必要があります。

また、穀類に含まれるビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。

ビタミンB１が不足すると疲れやすくなり、重症になると脚気や神経障害、心臓肥大などの原因になります。

ビタミンB１は米の胚芽などに多く含まれています。



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弁当庵の残りもん「長芋ベーコン炒め」

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先週伊豆で買ってきたヤーコンを使って料理しました。

食感が良いですね。

でも普通のスーパーでは売ってない！

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弁当庵の残りもん「長芋ベーコン炒め」
台所と冷蔵庫に残っていたもので急場しのぎのおかずです。

貧乏庵主の美味おかずだす。

 

■材料

・ベーコン　75g

・長芋　270g
・卵　1個
・塩コショウ　適量

■カロリー：約495kcal

■作り方

1）長芋を厚さ3～5mm程度に切ります。

2）ベーコンを一口サイズに切ります。

3）熱したフライパンでベーコンを炒めます。

4）油が出てきたら長芋を投入します。

5）ベーコンと長芋に程よく焦げ目が付いたら、卵を割って投入し、和えます。

6）塩コショウで味を整えて盛り付けます。

題して「囲炉裏の温もり」


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医者要らずの食材：タマネギ

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先週の1日平均摂取カロリーは

2200キロカロリーでした。

休肝日を4日設けたためですね。

酒のカロリーは高いです。

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●食材名：タマネギ

●効能：強壮・強精、糖尿病・高血圧・血栓症の予防・改善

●概要：アフガニスタンからペルシャにかけての原産。ユリ科の越年生草本。ヨーロッパでは4000年以上前から栽培され、ヘロドトスも「古代エジプトのピラミッドの建設に従事した奴隷にタマネギとニンニクを食べさせて、仕事の効率を上げた」と書いています。

●旬：春・秋

●栄養素・効果：ニラ、ニンニク、ネギと同じくアリウム属の野菜で、駆虫、殺菌、防腐、発汗、利尿、解毒作用があることが分かっています。
こうした作用の主役は含有成分のイオウ、リンなどのミネラルです。
、玉ねぎを切ったときに出てくる催涙成分であるチオスルフィネートは、強い殺菌・抗菌作用があり、血小板の凝集を抑制して、血液をサラサラにする効果もあるので、動脈硬化の予防に効果があります。
また、ぜんそくなどのアレルギー症状や炎症を抑える効果も期待されます。

タマネギの含有成分として特筆すべきはグルコキニンで、血糖降下作用を持っています。また、鎮静効果もあり、生のタマネギを切って枕元に置くとよく眠れることは経験的に知られています。


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低カロリーな食事術（5）第3群をもっと詳しく

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今週は休肝日を2日設けました。

4日／週はあった方がいいですね。

これ、目標です。

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低カロリーな食事術


（5）第3群をもっと詳しく

第3群とは：野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果実

緑黄色野菜（ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、さやえんどう、トマトなど）
淡色野菜（きゅうり、白菜、キャベツ、レタス、もやし、大根など）
しいたけ、わかめ、ひじき、ジャガイモ、サツマイモ、りんごなど


●ビタミンCは第3群で

第3群の食品は、ビタミンCや食物繊維を豊富に含みます。

きのこや海藻はミネラルやビタミン類、食物繊維を多く含むので、このグループです。

ビタミンCは骨や皮膚を形成するコラーゲンというタンパク質を体内で作るときに必要な栄養素です。

ビタミンCは第3群以外の食品からはほとんど摂取できないので、この群の食品が重要な供給源です。

また、運動や喫煙、けがなどで失われるので、そのような状態の人は特にビタミンCの摂取を心がけましょう。

●野菜の色に秘密あり

野菜は、カロテンという色素の含有量によって緑黄色野菜と淡色野菜とに分けます。

カロテンは体内でビタミンAに変わります。

ビタミンAは薄暗い所で視力を保ち、皮膚や粘膜を丈夫にして感染症に罹り難くするなどの働きを持ちます。

●食物繊維の2つの利点

第3群の食品は食物繊維が豊富です。

食物繊維には大腸内の有用菌（乳菌やビフィズス菌など）を増やし、腸の働きを整える作用があります。

また、食物繊維は人の消化酵素で消化できない、つまり低エネルギーの成分なので、食物繊維が多い食事は「食事のかさは増えるが、エネルギーは低い」という利点があります。

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弁当庵庵主の残り物「人参とツナのパスタ」

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最近アルコール摂取量が多いのか、
血液検査で肝臓の数値がヤバイです。

休肝日を作りましょう。

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弁当庵庵主の残り物「人参とツナのパスタ」

緑黄色野菜が底を尽きてきた。

残るは人参のみ。

■材料
・パスタ（1.4mm）50g
・人参　100g
・ツナ缶（スープ煮）80g
・ごま油　適量
・塩コショウ　適量

■カロリー：約340kcal

■作り方

1）人参をスライサーで細切りにします。

2）パスタを茹でます。

3）熱したフライパンにごま油適量を投入して、人参を炒めます。

4）油が回ったら塩コショウします。

5）ツナ缶を空け、スープと一緒に投入し全体を和えます。

6）パスタを投入して絡めて、出来上り。

題して「情熱の海」

提供：弁当庵
http://o-bento.org/


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医者要らずの食材：梅干し

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先週、横浜の馬車道入り口にあるサンマルクカフェに入りました。

ブラック珈琲190円、ブレンド珈琲200円だったのでブラックに。

値段の違いを聞いたら、ブラックの人は砂糖・ミルクを使わないからだとか。

こんなサービス初めてでした。

良いですね、ブラック党には。

このエリア、スタバ、タリー、クリエと激戦区でした。

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●食材名：梅干し

●効能：食欲増進、疲労回復、殺菌作用（下痢に）、風邪、二日酔いの改善

●概要：ウメはバラ科の小高木。東部アジア温帯原産。日本のウメは、中国渡来のものと原生種との交配種。梅干しは日本独特のもの。

●旬：1年中

●栄養素・効果：梅干しに含まれるクエン酸、リンゴ酸、コハク酸などの有機酸は、唾液や胃液の分泌を促し食欲増進、消化促進に役立ちます。
特にクエン酸は疲労物質の乳酸の燃焼を助けて疲労回復を促進します。
また、梅干しに含まれるベンズアルデヒドや安息香酸は強力な防腐作用があります。
1日最低1個の梅干しを摂ると万病の予防・改善につながります。

●使い方：風邪には梅干しを2個黒焼きしたものを湯飲みに入れ、熱湯を注いで飲む。二日酔い・乗り物酔いには梅干しをお茶に入れて飲むとよい。



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低カロリーな食事術 （4）第2群をもっと詳しく

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昨日、久しぶりにお寿司を！

食べすぎ、というほどではないのですが…

昨日の摂取カロリーは3000超えです。

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低カロリーな食事術


（4）第2群をもっと詳しく

第2群とは：魚介・肉、豆・豆製品

魚、貝、魚卵、魚の加工品
肉、レバーなどの内臓類、肉の加工品
大豆やいんげん豆などの豆類
豆腐や納豆などの豆製品

●タンパク質はもちろん　ビタミン類やミネラルも豊富

魚介や肉にはタンパク質のほかに、脂質やビタミンB1、ビタミンB2、鉄が含まれます。

豆・豆製品はビタミンB1やカルシウム、鉄、食物繊維を含むとともに、低脂肪なのも利点です。

また、第2群には血液を造ったりその働きを維持したりする重要な役割もあります。

●食品選びのコツ

魚介と肉の栄養的特徴は異なりますので、どちらかに偏らないようにしましょう。

低脂肪の豆・豆製品もおすすめです。

「四群点数法」では、魚介や肉を1点当たりのタンパク質と脂質の量によって3つのグループに分類しています。

Aは「タンパク質が多くて脂質は少ない」もの、Cは「タンパク質が少なくて脂質が多い」ものです。

脂質が気になる人は、AまたはBグループのものを選ぶとよいでしょう。

※ガイドブックでは、第2群の表示上、各食品の前にA、B、Cの区別が記載されています。

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弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」

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カロリーコントロールの
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最近の天候は、

まったく困ったもんです。

農家には迷惑な天気ですね。

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弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」


■材料
・フェットチーネ（グリーン）　40g
・卵　1個
・じゃがいも（1個）　88g
・里芋（1個）　92g
・ハム　50g
・オリーブ油　適量
・塩コショウ　適量

■カロリー：約475kcal

■作り方

1）ジャガイモと里芋を小口に切り茹でます。

2）フェットチーネを茹でます。

以上は同時作業

3）熱したフライパンにオリーブ油適量を投入して、小口に切ったハム、茹でたジャガイモ、里芋を炒めます。

4）油が回ったら塩コショウします。

5）茹でたフェットチーネを投入して絡めます。

6) フライパンの脇に全員移動させてから、空いた場所に卵を落とし、炒めます。

7）適当なタイミングで全員を絡めます。

これにワイン・バナナ・ヨーグルト・珈琲を付けていただきましたが、750kcal程度でした。栄養としては1群から4群まであるのでヘルシーです。

味付けが塩コショウとハムの旨みだけというのもシンプルでよかです。

題して「アンニュイ」


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ニュースにもなってますが、
ここんとこ野菜が高騰してますね。

工場生産のキノコでしのいでます。

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●食材名：ネギ

●効能：強壮・強精、利尿、去痰、発汗

●概要：アジア産のユリ科の多年生草本。日本には古くから伝えられ、「日本書紀」や「万葉集」にもその記載があります。江戸時代に関西人は「関東人は田舎者だから、ネギの白い根まで食べる」と馬鹿にし、江戸っ子は「関西人はケチだから、ネギの青いところまで食べる」とあざ笑ったという話がありますが、実態は、関東と関西ではネギの品種、栽培法が違うためです。

●旬：冬

●栄養素・効果：ネギを含め、玉ねぎ、ニラ、ニンニクなどのアリウム属の野菜は、アリイン（アリル硫化物）が含まれ、強壮、興奮、去痰、発汗、利尿、駆虫などの作用を示し、熱の出る病気に対して用いると、体内の老廃物を排除し、解毒、消炎作用を発揮します。
アリウム属の野菜はビタミンB1の働きを高め、滋養強壮、鎮静効果を促進してくれます。ネギの青い部分には、βｰカロチン、ビタミンB2・C、ニコチン酸などのビタミンやカルシウム、リン、マンガン（造血作用）などのミネラルがたくさん含まれていますので、冬場のビタミン補給には欠かせない野菜です。



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太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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久しぶりにヒジキ煮作りました。

自分の食事療法の原点のような料理です。

孫が「美味い」と言って食べてます。

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低カロリーな食事術


（3）第1群をもっと詳しく

第1群とは：乳・乳製品、卵

牛乳、加工乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど
鶏卵、うずらの卵、ピータンなど
（タラコやスジコなどの魚卵は第2群）

●日本人に不足しがちな栄養素

乳・乳製品にはカルシウム、ビタミンB2が豊富に含まれます。

また、タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB1なども含みます。

卵はタンパク質や脂質、鉄をはじめ、さまざまな栄養素を含みます。

カルシウムや鉄、ビタミンA、ビタミンB2などは日本人の食生活に不足しやすい栄養素で、それらをバランスよく含むのも第1群の長所です。

アレルギーなどで摂取できない場合は、他の食品で補えば良いのです。

●子どもも必要、大人も必要

第1群の食品に特に多く含まれるのは、カルシウムとビタミンB2です。

カルシウムは骨の成分です。

成長期はもちろんカルシウムを必要としますが、骨がもろくなる中高年も充分摂取する必要があります。

乳・乳製品に含まれるカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴もあります。

ビタミンB2は成長を促す作用を持ちます。

体内で炭水化物や脂質をエネルギーに変える働きもあり、成長期の子どもやスポーツ選手、筋肉労働に従事している人はより多くのビタミンB2が必要となります。

また、健康でみずみずしい肌を保つ作用もあります。


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弁当庵のご飯「ほうれん草とフェットチーネ」

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたも
カロリーコントロールの
達人に！

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野菜たっぷりで
低カロリーな夕食で
腹いっぱいです。

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弁当庵のご飯「ほうれん草とフェットチーネ」

地元農家から買ったばかりのほうれん草を使いました。
低カロリーでヘルシーです。

■材料
・ほうれん草　173g
・ニンニク　12g
・卵　1個
・フェットチーネ　26g
・ごま油　適量
・塩コショウ　適量
・柚子の皮　適量

■カロリー：約265kcal

■作り方

1）ほうれん草の根を良く洗い泥を取ったら3センチ程度にカットします。

2）フライパンにごま油を引き、スライスしたニンニクを入れ火にかけます。

3）香りが立ったらほうれん草を根の部分から投入して炒めます。

4）シンナリしたら溶き卵を投入。

5）柚子の皮を入れて和えます。

6）塩コショウで味を付けをし、茹でたフェットチーネを投入して絡めたら出来上り。

※ベーコンなどを入れても良いでしょう。自分は糖尿病なのでカロリー制限があるので今回は控えました。

題して「新緑の山」

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医者要らずの食材：レンコン

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食事療法初めて
薄味に慣れたせいか
蕎麦屋の汁がしょっぱい
です
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●食材名：レンコン

●効能：胃潰瘍・十二指腸潰瘍の改善、鼻血の止血

●概要：ハスは東アジアの温帯・熱帯産のスイレン科の多年生水草。7月から8月頃、大型の薄紅色の花が朝日と共に開花し、午後3時頃閉じる。これを繰り返して4日目に散る、という面白い花で、その種子は3千年もの間、発芽力を保持することができます。
日本には古く中国から渡来し、万葉時代は、花が終わって果実ができる頃、果実の入っている花托の形が「蜂の巣」に似ていることから「蜂巣」と呼ばれ、後に「チ」が発音されなくなって「ハス」になったとされています。

●旬：秋～冬

●栄養素・効果：地下茎（レンコン）の主成分は炭水化物で、でんぷんと同様に食物繊維もたくさん含まれています。ビタミンもミネラルも多く含まれていて、ビタミンCはレモンの含有量と同じくらい豊富で、貧血の改善に必要な鉄分も多く含まれています。
黒ずみのアク成分はタンニンで、収斂、止血、止瀉、消炎作用があり、胃潰瘍・十二指腸潰瘍の出血・鼻血に効果的です。
レンコンを切る時に出る糸を引くような粘り気はムチンで、胃もたれ、胸やけ、消化不良に効果があります。


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ブリ：醤油で洗うと焼き物の味がアップ

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自分は花見に行きませんが…

行かれる方は飲みすぎ、

食べ過ぎにご注意！

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ

ブリ：醤油で洗うと焼き物の味がアップ


ブリは出世魚といわれ、成長によって呼び名が変化します。

関東では、ワカシ⇒イナダ⇒ワラサ⇒ブリ、関西では、ツバス⇒ハマチ⇒メジロ⇒ブリと呼ばれています。

ブリは全体的に脂の多い魚ですが、比較的脂肪分の少ない背中側の部分は、焼き物にすると一番美味しくいただけます。

この焼き物の味を、いつもよりワンランクアップさせる方法があります。

使うのは醤油。

といっても焼く時に使う醤油とは別のもので、下ごしらえに使います。

その方法はいたって簡単。

焼く15分前にブリを醤油に漬けておくだけ。

あとは水分を拭き取ってから焼きます。

これだけで、ブリの生臭さが消え、味もぐんと良くなるのです。

魚は鮮度が落ちるとアルカリ性になって味が落ちます。

ところが、弱酸性の醤油に漬けるとアルカリ性から弱酸性に傾いて美味しさが蘇るのです。

ほんのひと手間で、ブリの旨みは断然アップします。



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医者要らずの食材：ピーマン

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適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

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昨日は数年ぶりで横浜中華街で夕食！

計算不可ですが、推量では2500kcal！

よって昨日は4000kcal程度！

食事療法前はこんな数字日常的だったんでしょうね。

恐ろしい！

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●食材名：ピーマン

●効能：発毛促進、夏バテ予防、血管強化、ガン予防

●概要：南アメリカのアマゾン川流域原産のナス科の一年生草本。「ピーマン」はフランス語の「piment」からきています。英語では「緑の唐辛子」（Green Pepper）とか「甘唐辛子」（Sweet Pepper)などと呼ばれるように、唐辛子の一種です。
15世紀にコロンブスがヨーロッパに伝え、日本には明治初期にアメリカから入ってきました。

●旬：夏

●栄養素・効果：唐辛子の仲間にはタカノツメ、ヤツブサ、ナガミトウガラシなどの辛味型と、シシトウガラシ、ピーマンのような辛味が少ない甘味型があります。
旬は夏で。βｰカロチン、ビタミンC、ビタミンB1,B2も多く含まれ、夏バテ予防には格好の野菜。
通常ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンのビタミンCは熱に強いという特徴があります。
また、毛細血管を強化し、出血を防ぐビタミンPも含まれているので、脳出血をはじめ種々の出血性疾患、潰瘍・傷の予防・治療に有効です。
ピーマンの濃い緑色を出している葉緑素は、血液中のコレステロール低下作用や抗癌効果があることも知られています。
特筆すべきは、ミネラルでケイ素が多く含まれているので、爪や毛の発育に効果があります。


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　発行元：飄現舎 代表 木村剛
　
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