低カロリーな生活■わぁ体重が…

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

健康管理士の　きむら　です
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　低カロリーな生活■わぁ体重が…
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先週は結構安定的なカロリー摂取だったのですが、今週は小旅行があったもので、管理が緩くなりました。

結果、3000キロカロリーを超える日が数日続きました。

そして、その結果は…

体重が1キロ余り増え、その他の数値も1ポイント程のアップでした。

旅行の時はカロリー計算はあまり真剣にやらないようにしています。

ドクターからもたまに行く旅行だから、と言われています。

とは言え、2泊3日だと数値としては大きいですね。

特に、アルコールでカロリーを稼いでしまいました。

しばらくは、反省ご飯と割り切っていますが、仕事の都合で食事をきちんと作れない日が続く上に、猛暑だと食事が偏りますね。

そのせいか、若干下腹が膨れてきました。

ジムにも行かなくては。

ジムで汗を流すと気分転換もできるので、続けないと。

しかし、蒸し暑いです。


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弁当庵珍品料理「ヤーコンのレモン煮」

★ちゃんと食事していますか？

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弁当庵珍品料理「ヤーコンのレモン煮」

伊豆のJA直売所で衝動買いしたヤーコンでレモン煮です。

さあ、どんな食感か？

シャキシャキして美味しいですよ。

カロリー計算で困りましたが、下記の記述をネットで見つけたので、とりあえず参考にしました。

-----

見た目はまるでサツマイモだから、カロリーが高そうに思われるかもしれませんが、成分はまったくサツマイモと違って、ほとんどが水分、繊維、オリゴ糖。
だからカロリーはサツマイモの50％以下です。
同じキク科の根菜ゴボウと比較してもヤーコンのほうが低カロリーです。

-----

■材料
・ヤーコン　300g
・砂糖　25g
・レモン果汁　100g

■カロリー：約300kcal

■作り方

1）ヤーコンをタワシなどで軽く洗います。

2）幅1センチ程度の輪切りにして水に晒します。

3）鍋にひたひたの水を入れて、煮ます。

4）串が軽く通る程度になったら砂糖、レモン果汁を入れてさらに煮込みます。

5）柔らかさが程よくなったら盛り付けです。


題して「アンデスの初恋」

提供：弁当庵

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低カロリーな生活■ダイエットを難しくしない！

★ちゃんと食事していますか？

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健康管理士の　きむら　です
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私が実践している「低カロリーな生活」から、なにかヒントを掴んでいただければ幸いです。


さて、今回は…

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　低カロリーな生活■ダイエットを難しくしない！
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です。


どうも一般的に、簡単なことを難しくする人が多いような気がします。

ダイエットに限らず、仕事などでも同様です。


むかし、物理のレポートに必ず書かされた項目があります。

それは、「原理」「原則」です。

あるいは、実験に際して元になった考え方や「定理」です。


よく、迷った時に原点に返れとか、初心にかえれと言いますが、同じことですね。


高校時代空手をやっていた時、真夏の暑い体育館で、ひたすら基本の型だけをさせられた経験があります。

力が入っていないと叩かれながら汗を流しました。


いま思うと、「基本が一番大切」ということだと思います。


ダイエットに戻りますが、なぜ太るのか、なぜ生活習慣病になるのか？

それは身体に出入りするカロリーのバランスが悪い、の一言に尽きます。

簡単に言えばカロリー摂り過ぎだということですね。


それが諸悪（肥満・高血圧・糖尿病等々）の原因の根本にある訳ですから、そこから思考をスタートさせれば自ずと答えはでてくるのですが、実践するのが難しいんですね。


欲望との戦いでしょうか？

煩悩が多すぎるのでしょうか？


身近なことでは、駅でエスカレータに乗るか、あるいは階段を歩くか、という場合。

そんな時、自分に問えばいいのです。

「いま自分が健康になろうとしたら、その選択はどっち？」

「どっちが正しい選択？」と。


余計なことは考えずに、シンプルに自分の物差し、あるいはルールを持てばいいのです。

意志が弱く自己管理が難しければ、もう一人の自分を自分の中に作り、その自分に依存する他力本願でもいいでしょう。

「もう一人の自分に言われたから階段使うよ」ってなことですね。


実践してる方、頑張りましょう！

したいと思っておれらる方、できることから始めましょう。



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低カロリーな生活■夏体型

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糖尿病になって食事療法する前の体型は、完全な肥満。

お腹がポッコリと出てました。

なので、夏が怖かった、そんな心境でした。

しかし、いまは体型も変わり、そんな「恐れ」はなくなりました。

とは言え、若干痩せ過ぎなのでもう少し、筋肉が欲しいところです。


最近、暑い日が続きますが、そのせいかちょっと食生活に変化が。

忙しいせいもありますが、手の込んだ料理をしてません。

かなりな手抜き状態。

そして、ちょっと体重増！

今朝は熱海にいますが、体重計ったら平均より１キロほどアップでした。

内臓脂肪、カラダ年齢も1ポイントアップ。

ちょっと飲みすぎ・食べすぎでした。

そして、ややお腹が出てます。

気をつけねば。



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低カロリーな生活■外食のカロリー把握

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私が実践している「低カロリーな生活」から、なにかヒントを掴んでいただければ幸いです。

さて、今回は…


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です。


カロリー計算をして食事するという生活をしていると、自炊してる分には問題ないのですが、外食しなければならない時に困りますね。

私の場合、外食を大別すると次の2つです。

1）仕事上の打合せ

2）家族との食事（内食、外食ともに）


1）では、場所を指定できる場合、ファミレスを選びます。

あるいはドトールのようなチェーン店です。

最近のファミレスでは、メニューにカロリーだけでなく、塩分やアレルギー物質についての記載があるので、分かり易いですね。

しかし、ほとんどの料理が高カロリーなので、なかなか手が出ません。

自分の経験では、ジョナサンで2～3品目程度しかないです。

ドトールもよく利用しますが、店頭ではカロリーが分からないので、予めホームページで確認します。

最近の外食チェーンでは、アレルギー物質の問題が大きいためか、カロリーと併せてホームページに記載があります。

しかし、そこに辿り着くには大変です。

各会社とも、あまり重要視していないのか、かなり下の方に眠っていますから、見たい場合は根気よく調べましょう。

このように、調べてから出かけるようにしていると、だんだんと、情報公開が親切な店へ足が向きますね。

自分は可能な限り、サブウェイがある場所に行くようにしています。

サブウェイは店舗で細かくカロリー表示されているので、安心です。

一度お店の人に聞いたら、どれを食べても一人分なら300キロカロリーを超えることはほとんどない、と言ってました。

ソース一つひとつのカロリーまで分かるので好感度高いです。


2）では、食べたものを目分量で計りメモします。

そして、帰ってきてから大雑把に計算します。

前回書きましたが、記録するのが癖になっているので、ノートをテーブルに置いて食事しています。

日常生活が仕事場での孤食（自分で全て計量しての自炊）なので、家庭内でイベントがあると記録が不可欠です。

家で家族と食事の際は、キッチンスケールとノートをテーブルの上に準備してから食事開始です。

最初、家族からは奇異な目で見られましたが、最近では当たり前の光景になってるようです。

外食でも同様で、食べるたびにノートにメモします。

普段から色々なものを計っているので、お酒は何g、焼酎は何g、野菜は何g、刺身は何g、といった検討がつきます。

あるいは寿司だったら、にぎり何貫といった数え方で記録します。

分かり難いのは洋食のコースですね。

フレンチのコースなどはかなりの概算で、だいぶ的外れかと思いつつも、意地で記録します。

しかし、食事療法（＝低カロリーダイエット）は、やっていると2～3ヶ月でそれなりの効果を体感できるので、のんびりとマイペースでやるのがいいですね。

あまり神経質になると長続きしませんから。


試したみたいと考えている方は、是非挑戦してみてください。

挑戦というほど大げさではないですが。




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低カロリーな生活■カロリーダウン

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先週の摂取カロリー1日平均が2150キロカロリー程度。

かなり下がりました。


理由はなんとなく忙しくて、しっかり食べられなかった、からかも。

お酒は普通に、あるいは普通以上に飲んだような。


う～ん、理由が良く分かりませんが、低カロリーにするための食材や調理法が身に付いているので、「慣れ」で生活してもオーバーカロリーになることがない、ということでしょう。

ただ、以前にも書きましたが、アルコール飲料はカロリーが高いので気をつけないとすぐに数値が上がります。

食生活というのはパターン化するので、自分に合った適正カロリーが摂取できる食パターン（外食含む）を作れば、それほど精神的に苦労しなくても健康的なダイエットは可能ですね。

問題はやる気だけ。



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弁当庵残り物「蕎麦と根菜の卵ワルツ」

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弁当庵残り物「蕎麦と根菜の卵ワルツ」

春野菜高騰でろくなものがない台所。

しかし、残り物で何でも作ります。

今回はヨーグルトが入るので程よい酸味でサッパリ系です。
四群点数法で言えば、1群から4群までバランスよく入っています。
（1群が多すぎますが…）


■材料
・卵　2個
・ハム　16g
・蕎麦　50g
・タマネギ　70g
・ジャガイモ　55g
・ヨーグルト（手作り）　130g
・バター　15g
・塩コショウ　
・ケチャップ　30g
・青じそ　

■カロリー：約560kcal

■作り方

1）タマネギとジャガイモを細かく切って電子レンジで茹でます。

2）蕎麦（乾麺）を3～5センチ程度に折って茹でます。

3）卵を溶き、細切りにしたハム、ヨーグルト、茹でたタマネギ・ジャガイモを入れて良く攪拌します。

4）熱したフライパンにバターを投入、3）流し込み火を通して形を作ります。

5）皿に盛り付け、みじん切りの青じそとケチャップをトッピングして出来上り。

※ヨーグルトを減らすとオムレツになります。

題して「貧困の輪舞曲」

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弁当庵残り物「ネギ玉のマフィンサンド」

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カロリー管理ができると、
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弁当庵残り物「ネギ玉のマフィンサンド」

困窮状態の台所にあった食材で作ったマフィンサンドです。


■材料
・卵　1個
・長ネギの青いとこ　30g
・マフィン　1個
・塩コショウ　適量
・油　適量
・粒マスタード　適量

■カロリー：約270kcal

■作り方

1）ネギの青い部分をみじん切りにして電子レンジで茹でます。

2）1）を溶いた卵に混ぜます。

3）2）を焼きます。

4）マフィンをトーストして粒マスタードを塗ります。

5）3）を挟んで出来上り。

題して「飛べないUFO」

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低カロリーダイエット■記録癖を付ける

★カロリーコントロールの達人になりましょう！


こんにちは、発行人の　きむらごう　です。


糖尿病を患ったために食事療法実施！

結果、思わぬご褒美が…

それは低カロリーダイエットによるメタボ解消でした。

12ヶ月で体重15キロ減！
体脂肪10％減！

という結果でした。

あなたにも簡単にできる低カロリーダイエットです。
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■記録癖を付ける


レコーディングダイエットと呼ばれるものがありますが、食べたものを記録する習慣をつけると、自分が食べているものを客観的に捉えることができるので、ダイエットを継続するためには大変有効です。

自分は、昨年の1月から食事療法を始めて、日々三度三度料理をしながら食材の重量を測り、ガイドブックを見ながらカロリーを計算し、エクセルに記録しています。

外食の場合でも、カロリーが分かるものはそのまま記録し、分からないものは見た目で重量を測り、ノートにメモします。

キッチンスケールを使って毎日食材を測っていると、見た目でもだいたいの重さの検討はつきます。

カロリーの計算自体は、それほど神経質になる必要もなく、概算でも大丈夫です。

大切なのは続けること。

何も考えずに食べていると、本来摂るべき量よりも多めに食べているものです。

キチンと計算して自分の食生活を客観的に見られるようになると、自ずと適正カロリーに修正できます。

そして、続けることで結果が出ます。

結果が出ると成功体験となり、さらに継続が可能になります。

しかも、楽しい気分で。

是非、お試し下さい。

※皆さん、意外に食べていますよ。

一度現実を直視することをお勧めします。



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低カロリーな生活■入浴剤でヒンヤリ

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自分は朝風呂が習慣ですが、最近は暑いのでシャワーだけで済ますことが日常化してます。

とはいえ、たまには湯船に浸かりたいと思い、久しぶりにお湯をはりました。

娘から父の日にもらった入浴剤のひとつを試してみました。

ミント系のものです。

暖かいお湯に浸かっているのに、身体はヒンヤリ。

風呂から出た後でも、身体はやや汗ばんでいるのに、ヒンヤリ。

凄い効果ですね。

成分を見ると、メントールが入っていました。

結構効くんですね。

ちなみに入浴剤は、クナイプのミントです。

よくクナイプは使いますが、ミントは初めてでした。

パッケージのキャッチコピーは「クールにリフレッシュするにはミントの芳香浴」

夏にはピッタリですね。




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弁当庵残り物「イタリアンパセリとベーコンの炒め物」

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弁当庵残り物「イタリアンパセリとベーコンの炒め物」

ベランダのプランターで繁殖し過ぎたイタリアンパセリの活用法です。

イタリアンパセリのほろ苦さが、大人の味ですね。


■材料
・イタリアンパセリ　10g
・ベーコン　50g
・卵　1個
・塩コショウ　適量

■カロリー：約260kcal

■作り方

1）イタリアンパセリをざっくりとカットします。

2）ベーコンを幅5～10ミリ程度で短冊にカットします。

3）熱したフライパンにベーコンを投入し、焦げ目が付く程度まで焼き、油を出します。

4）そこに、イタリアンパセリを投入して絡めます。

5）イタリアンパセリがしんなりしたら、予め溶いておいた卵を投入します。

6）塩コショウで味を整えます。ベーコンの旨みや塩気がでているので濃すぎないように注意します。



題して「地中海の記憶」

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■体年齢が…

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■体年齢が…


2008年6月から、オムロンのカラダスキャンで毎朝計測しています。

久しぶりに体年齢が33歳に。

今朝の計測データです。


体重：61.9
体脂肪率：11.9
内臓脂肪レベル：4
BMI：19.8
基礎代謝：1519
体年齢：33
血圧（高）：113
血圧（低）：72
脈拍：62


計測を始めた時の数値が、

体重：78.2
体脂肪率：24.1
内臓脂肪レベル：11
BMI：25
基礎代謝：1729
体年齢：53

ちなみに実年齢は55歳です。

カロリーコントロールの威力は凄い！



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ズボンのウエストが小さくなる（91センチから79センチへ）

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結果、思わぬご褒美が…

それは低カロリーダイエットによるメタボ解消でした。

12ヶ月で体重15キロ減！
体脂肪10％減！

という結果でした。

あなたにも簡単にできる低カロリーダイエットです。
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ズボンのウエストが小さくなる
（91センチから79センチへ）


食事療法の結果、想定外のダイエットに成功してしまいましたが、困ったこともありました。

それまで着ていた服のサイズが全て合わなくなったことです。

クリニックの糖尿病定期健診で管理栄養士さんから、首筋が細くなったと言われて、初めてダイエットを意識しましたが、その時はそれほど体型に変化なく、ズボンの緩みなどは気になりませんでした。

しかし3ヶ月も過ぎると、さすがにズボンが緩くなり、困りました。

痩せたのが一時的なことかもしれないと思い、とりあえずサスペンダーで対処しましたが、日常的に着る綿パンは買い直そうと、ユニクロに行きました。

それまではウェスト91センチでしたが、新しいズボンは85センチ。

しかし、それも数ヶ月で緩くなってしまいました。

まだリバウンドがあるかも知れないと警戒し、つい先日までそのまま着用していましたが、流石に緩いので、再び買いなおしました。

今度のウェストは79センチです。

ジャケットやスーツもタブタブなので、近日中に買い直す予定です。

痩せるのは健康にも見た目にも良いのですが、それまでの洋服が無駄になるということが一番の欠点ですね。

結婚して25年を過ぎてますが、結婚当初の体型に戻ったようです。

ここ数年は、メタボのお腹を見せるのが嫌で、夏は嫌いでしたが、今となっては、スリムな腰回りを見せたい気分です。

以前は、お腹の下にベルトがありましたが、いまでは股上が浅い綿パンを腰ではいています。

それから、身体にフィットしたズボンの利点ですが、これ以上太ってはいけない、という抑止力効果があります。

緩いズボンですと、まだ大丈夫、といった甘えが芽生えます。

緊張感を保つには身体にフィットした洋服がベストですね。



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弁当庵庵主の「ゴボウと彩り野菜のマリネ」

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弁当庵庵主の「ゴボウと彩り野菜のマリネ」

ゴボウと残り物野菜のマリネです。

■材料
・ゴボウ　75g
・ニンジン　50g
・長ネギ　30g
・みりん　大1
・醤油　大2
・酒　大1
・昆布　10g
・鰹削り　10g
・酢　適量
・塩コショウ　適量
・紅ショウガ　適量
・レモン果汁　適量
・白ワイン　適量
・オリーブ油　適量
・マヨネーズ　大1
・粒マスタード　適量

■カロリー：約250kcal

■作り方

1）ゴボウは適当な長さにスライスして水に晒します。

2）トッピングの材料（ニンジン・長ネギ）をみじん切します。

3）トッピング材料は電子レンジで茹でます。（だいたい3分程度）

4）ゴボウを茹でるための出汁をひきます。（昆布と鰹節）

5）出汁が引けたらみりん、醤油、鮭を適量入れて水に晒しておいたゴボウを茹でます。

6）電子レンジで茹でたトッピング野菜に、塩コショウ・紅ショウガ・レモン果汁・白ワイン・オリーブ油・マヨネーズ・粒マスタードを入れて和えます。
味加減はお好みで！

7）ほど良い堅さに茹で上がったゴボウにトッピングして完成です。




題して「土の香りと野菜の2世帯同居」


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