医者要らずの食材：大豆

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！
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●食材名：大豆

●効能：老化予防、健脳、乳がん・子宮がんの予防、骨粗しょう症の改善

●概要：マメ科。中国北部原産の一年草。日本には縄文時代に伝播。
明治18年のウィーン万博に日本は大豆を出品し、ドイツの科学者からその栄養素の豊富さを絶賛され、「畑の肉」と呼ばれました。


●旬：夏

●栄養素：牛肉と同様の必須アミノ酸が含まれ、脂質は血中コレステロールを低下させるリノール酸やオレイン酸を多く含み、B1・B2・B6・E・Kなどのビタミン類、カルシウムや食物繊維も豊富です。
また、肝機能を高め、利尿を促し、高脂血症を防ぎ、老化を予防するサポニン、脳の働きを良くするレシチンなど、健康増進成分がたくさん含まれています。
さらに、イソフラボン（ポリフェノールの一種）は、女性ホルモンに酷似した作用を有し、乳がん、子宮がんの予防、骨粗しょう症の改善に有効です。
大豆たんぱくに含まれるリジスやスレオニンなどの必須アミノ酸は、白米にはほどんど含まれていないので、ご飯と味噌汁、納豆、豆腐、醤油などの組合せは栄養学的に最高のものといえます。


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低カロリーな食事術（10）間違ったダイエットで健康を害さない

★ちゃんと食事していますか？

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今日は良い天気！

摂取カロリーも良いレベル！

皆さんの摂取カロリーは大丈夫ですか？

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低カロリーな食事術

（10）間違ったダイエットで健康を害さない（前号から続き）


■ダイエットを成功させるには、次のことに注意しましょう！

1）食事記録をつける

自分では気が付かないことが分かります。

改善すべき生活習慣が見えてきます。


2）夕食偏重や夜食をやめる

夜の飲食は就寝２時間前までに済ませましょう。


3）朝食は必ず食べる

夕食を軽くするようにすれば、翌朝の朝食はしっかりと食べることができます。

朝食を抜くと、昼食を食べ過ぎることになります。


4）お酒を飲んだら、ごはんは減らす

エネルギー源となる食品（第４群）で調整します。

ただし、アルコールは肝臓に負担をかけるので控え目に。


5）間食には牛乳や果物を

お菓子類は出来る限り少なくして、牛乳や乳製品、果物にしましょう。


6）身近に食べ物を置かない

手の届くところに食べ物があると、それほど空腹でなくてもつい食べてしまうものです。

特に、お菓子や嗜好飲料には注意が必要です。


7）身体をよく動かす

摂取するエネルギーを少なくするには限界がありますから、消費エネルギーを増やすようにします。

特別な運動をしなくても、よく歩いて身体を動かすことを心がけましょう。


8）体重を計り、記録する

１日の中で体重は変動します。

時間を決めて計りましょう。

起床直後と就寝前の２回をお勧めします。


9）食べ過ぎたら１週間で調整する

毎日、目標通りの食事をするのは難しいことです。

多少、食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

１週間の中で調整し、バランスがとれるようにしましょう。



さあ、後は実践だけです。




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弁当庵庵主の朝食「ベーコンと長芋のパスタ」

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はっきりしない天気が続く今日この頃。

しっかり食べて身体を保守しましょう！

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弁当庵庵主の朝食「ベーコンと長芋のパスタ」

ご飯無し、何食べようか？

と見回すと、長芋が残っている。

パスタもある。

冷蔵庫にはベーコンの切れ端もある。

ということで、これらを使ったパスタを。

※ちなみに長芋は息子の嫁のご実家からいただいたもの。
青森産です。「ねばとろ芋」という名称です。

※トッピングに使った地海苔は湯河原温泉のお土産です。

※ベーコンは金華豚・三元豚でおなじみの平田牧場産（山形県酒田市）です。

■材料
・パスタ　50g
・卵　1個
・長芋　100g
・ベーコン　80g
・地海苔　5g

■カロリー：約595kcal：ベーコンの量で調整できますよ！

■作り方

1）ベーコンと長芋を適当なサイズにカット

2）同時にパスタを茹でます。

3）熱したフライパンにベーコンを投入して炒めます。
油が気なる方は、ここで油を取ります。

4）ベーコンに火が通り始めたら、長芋を投入します。

5）茹で上がったパスタを投入します。

6）卵を投入しますが、できるだけパスタに絡めると、盛り付け時、パスタがほどよく固まった面白いです。（お好みです）

7）盛り付けて地海苔をトッピングして完了。

題して「地方のコラボ」

提供：弁当庵


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医者要らずの食材：ニンニク

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最近ヒバの精油に凝ってます。

お風呂に入れたり、手足に付けたり。

森林浴の香りに癒されています。

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●食材名：ニンニク

●効能：強壮・強精力、殺菌・防腐作用、糖尿病・心臓病の予防・改善、健胃整腸

●概要：中央アジア原産のユリ科多年草草本。
「旧約聖書」に記載されているほど歴史は古く、エジプト、ギリシャの時代から栽培されていました。
日本には10世紀頃、中国より伝わり、「古事記」「日本書紀」には「悪疫退散のために用いられた」と記されています。
古代ギリシャやローマ時代から「農民のための万能薬」と呼ばれていました。

●旬：夏

●栄養素・効果：ニンニクの特徴的な作用の主役は、強烈な臭いのもとになるアリシン（硫化アリル）で、ニンニクに含まれるビタミンB1と結合してアリチアミンに変わり、疲労回復や滋養強壮効果を発揮します。
アリシンは食中毒や感染症に対して殺菌効果を発揮します。
また、無臭成分のスコルジニンも、新陳代謝の促進や滋養強壮に効果があります。

ニンニクの効果は、
1)殺菌作用
2)駆虫作用（特に回虫に対して）
3)整腸作用
4)抗糖尿病
5)発汗・利尿作用
6)血液循環・促進作用
7)ニコチン・重金属・公害汚染物質の解毒化
8)降圧作用・コレステロール低下作用
9)強肝作用
10)老眼の予防
などが明らかにされています。

ただし、多食すると、胃腸の粘膜を荒らしたり、眼を傷めるという報告もありますので、眼病、潰瘍、胃腸虚弱の人は少なめに。



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低カロリーな食事術（9）間違ったダイエットで健康を害さない（前号から続き）

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太るも痩せるも自在です。

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これから、台風(低気圧）の季節に入っていきます。
「低気圧だとなんとなく体がだるくて…」
という人は結構いるようです。

低気圧の極限である台風では体調がだるくなり、新陳代謝も悪くなるため、太りやすくなります。

こんな時、すっぱい物や生姜、唐辛子を食べると交感神経が刺激され、体温が高まります。
ちょっとした工夫で元気に過ごしましょう！

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低カロリーな食事術

（9）間違ったダイエットで健康を害さない（前号から続き）


特徴的なダイエット方法とその問題点の続きです。

3）「食べてはいけないもの」があるダイエット法

人間にとって食べてはいけないものはありません。

何かを食べ過ぎると、他の食物が食べられなくなり、その結果としてバランスよく食べることができなくなってしまうことがあるので、食べる量の注意は必要です。


4）「お金がかかる」ダイエット法

食事は毎日、ずっと続けるものですから、特別な食品を使うようなダイエットでは、経済的に無理が生じてしまいます。


5）「心身がダメージを受ける」ダイエット法

若い女性の場合、急激なダイエットのために生理が止まってしまい、ダイエットをやめてもなかなか生理が戻らないことがあります。

また、栄養不足になると身体の抵抗力が落ちますから、病気にかかりやすくなったり、ビタミン不足や便秘が原因でイライラします。

そのため、いつも身体の不調を気にして気分が暗くなり、日常生活にも支障をきたします。


（この項続く）


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弁当庵庵主のおかず「豆ミックスの卵焼き」

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暑さに負けないように

栄養バランスを考えて食べましょう！

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弁当庵庵主のおかず「豆ミックスの卵焼き」

冷凍庫に、北海道産の豆ミックス発見！

冷蔵庫に卵発見！

という訳で、この方たちを混ぜてしまうことに。


■材料
・豆ミックス　50g
・卵　2個
・塩コショウ　適量
・ケチャップ　適量
・サラダ油　適量

■カロリー：約520kcal

■作り方

1）豆ミックスを電子レンジで解凍します。
※豆は大豆・福白金時・大正金時・黒豆

2）溶いた卵に混ぜて塩コショウします。

3）熱した卵焼き器に油を引き、焼きます。

4）盛り付けてケチャップを掛けて出来上り
※ケチャップは生活クラブ生協のものが、トマト味がはっきりしていて美味しいです。
これを食べたら他は食べられません。

まるで人種のルツボといわれるニューヨークのような豆のルツボです。

題して「ニューヨークの朝」

提供：弁当庵


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医者要らずの食材：ショウガ

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適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！
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昨日は湯河原温泉の中を２時間歩きました。

400キロカロリー位は消費したみたいです。

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●食材名：ショウガ

●効能：万病に効く（風邪、胃腸病、心臓病、高血圧、うつ病…）

●概要：熱帯アジア原産のショウガ科の多年草。日本には稲作と共に弥生時代に渡来しました。
学名の「Zingiber officinale」の「officinale」とは「薬用になる」という意味。
医薬用漢方薬の70％以上にショウガが用いられています。

●旬：夏

●栄養素・効果：ショウガの薬効は、辛味成分のジンゲロン、ジンゲロール、ショウガオールや、芳香成分のジンギベロールなどの総合作用によりかもし出されています。
寿司には必ずショウガが添えてありますが、ジンゲロール、ショウガオールには、強力な殺菌作用があり、タネの魚介類にりる食あたりを防ぐ意味があります。
また、寿司を食べすぎても案外胃腸を壊さないのは、ジンゲロンの健胃作用によるものと考えられます。
その他、ショウガの効能として、
①発汗、解熱、去痰、保温作用
②鎮痛作用
③抗掻痒作用
④鎮咳、鎮吐作用
⑤だ液、胃液、胆汁の分泌亢進作用（消化促進）
⑥抗潰瘍作用
⑦腸管内輸送促進作用
⑧強心作用
⑨血圧低下（高血圧に対して）作用
⑩血栓予防
⑪うつ病の改善
⑫めまいの予防・改善
などが科学的に確かめられています。



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低カロリーな食事術（8）間違ったダイエットで健康を害さない

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カロリー管理ができると、
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今日は熱海から湯河原まで歩きました。

お客さんのホームページに使うネタの取材です。

2時間40分。

くたびれました。

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低カロリーな食事術

（8）間違ったダイエットで健康を害さない


さあ、いよいよダイエット法の核心に触れていきます。

四群点数法に基づいて、食品を組み合わせて食事をすることで、体重コントロールができます。

ダイエットしたい方には、四群点数法はダイエット法の一つと思われるかも知れませんが、栄養のバランスがとれた食事をすることで、結果的に体重を減らすことができます。

痩せたいと思っている方には、様々なダイエット方法が紹介されていますが、中には健康を害してしまうダイエット方法もあります。

ダイエットで健康を損なうことが無いようにするには、ダイエット法の内容が正しいかどうかをきちんと判断することが必要です。

そのためには、食品や健康に関する正しい知識を身に付けることです。

そうすれば、間違った情報に惑わされることなく、自信を持って自分の食事管理ができるようになります。

■特徴的なダイエット法と、その問題点です。

1）「みるみる痩せる、楽に痩せる」といった宣伝をしているダイエット法

急激に体重を減らすと、身体は危機を感じ、それまでよりもっと効率よく栄養を蓄積するようになり、一度減った体重がまた増えてしまいます。

これをリバウンドといいます。

リバウンドを繰り返すと、身体の筋肉が減り、ダイエット前よりも脂肪は増え。骨密度は減少してしまいます。

単に体重が増減するだけでなく、身体の構成も変化してしまうのです。

肥満の原因の中には、生活習慣に問題があることが多いのです。

ですから、生活習慣を変えることなく、痩せることはありません。


2）「特定の食品」だけに頼るダイエット法

○○ダイエット法、××健康法という方法の数多くは、その方法と供に「特定の食品」を抱き合わせにして販売しているところもあります。

飲めば痩せられる錠剤や1週間分がセットになったダイエット用食品など、食事の姿をしていないものがあります。

食事はただ単に口に入ればよいものではく、ともに食べる人とのコミュニケーションの場を作ったり、心身のリラックスを与えてくれたりするものです。

食事の姿をしていないものを食べ続けることは精神的にもよくありませんし、長続きしません。

（この項続く）


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弁当庵庵主のブランチ「簡単チャーシューと長ネギのパスタ」

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適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！
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今週は休肝日が少ないです。

でもカロリーはなんとか平均点維持。

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弁当庵庵主のブランチ「簡単チャーシューと長ネギのパスタ」

マトモな食材がないのです。

という訳で残りもん料理再び！


■材料
・簡単チャーシュー　65g
・長ネギ　120g
・パスタ　50g
・塩コショウ　適量
・粒マスタード　適量
・オリーブオイル　適量

■カロリー：約355kcal

■作り方

1）長ネギを適当にカットします。

2）予め作っておいた「簡単チャーシュー」適当にカットします。

3）パスタを茹でます。

4）フライパンを熱してオリーブオイルを引き、長ネギ、チャーシューを炒めます。

5）塩コショウ、粒マスタードで味付けしてからパスタを投入して絡めます。

題して「昼のお目覚め」

提供：弁当庵

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医者要らずの食材：ごま

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適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、
太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！
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昨夜は半徹でした。

日中外出で久しぶりにトンカツを食べたので、夕飯は酒と肴だけ。

結果、今朝の測定データは驚異的な数字でした。

久しぶりに身体年齢が33歳。

体脂肪率も13％切った。

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●食材名：ゴマ

●効能：強壮・強精、長寿食、ガン予防、肝臓病の予防

●概要：ゴマ科の一年草。原産地はエジプト。

●旬：１年中

●栄養素・効果：成分の約半分がリノール酸やオレイン酸など動脈硬化を予防するする脂質。良質のタンパク質、疲労回復のビタミンB群、廊下予防・若返りのビタミンE、貧血に効く鉄や銅、強壮作用の亜鉛、骨歯を強くするカルシウムなども豊富です。
最近、ゴマリグナン（セサミンなど）なる物質が発見され、強力な抗酸化作用により、ガン予防、肝臓病や二日酔いの予防・改善に効果があることが分かってきました。


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低カロリーな食事術（7）自分の標準体重と、適したエネルギー点数をきめる

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昨夜は沖縄料理の店で呑みました。

結果昨日の摂取カロリーは2700程度。

しかし、今朝の測定結果は良好。

体脂肪率13％以下。

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低カロリーな食事術

（7）自分の標準体重と、適したエネルギー点数をきめる


以前、「（2）四群点数法でのバランス良い食事法とは」というのを書きました。

復習です。

----ここから

四群点数法では、食品の重量は80キロカロリーを1点とする単位（エネルギー点数）で表します。

そして、1日20点（1600キロカロリー）を基本として、年齢・性別・活動（仕事）の程度で増減させます。

20点の内訳は、1群、2群、3群が各3点で、4群が11点です。

----ここまで

これを踏まえて、今回のお話です。

●体重コントロールの方法

エネルギーの摂り方が多すぎると体重は増加し、反対に少なすぎると体重は減少します。
別の言い方をすると、エネルギー点数が適当であれば体重が維持できるということです。
つまり、この関係を利用して、無理なく健康的に体重のコントロールができます。

◆標準体重の人

エネルギー点数は基本の20点にします。

それをしばらく続けて、特に体重の増減がなければそのまま継続します。

もし、目立って体重が増減していたら、あなたにとって20点は不適格なので、調整して現在の体重が維持できる点数を見つけます。

男性や活動量の多い人は25点位まで増やせます。


◆肥満している人

肥満している人の場合、食事になんらかの偏りがあることが多いので、なによりも栄養バランスの取れた食事をすることが大切です。

まず、基本の20点から始めてください。

20点の食事を続けただけで体重が減少することもあります。

しかし、20点では体重が減少しなかったり、かえって増加したりするようであれば、20点以下に減らします。

ただし、第1群から第3群までの合計9点は絶対に確保するようにします。


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弁当庵庵主の朝飯「長芋の雑煮」

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今週は休肝日の取得が難しいかなぁ！

今日、野菜が全く無い！

2群が摂れない。

買出しに行かねば！

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弁当庵庵主の朝飯「長芋の雑煮」

もらった長芋があるので雑煮にしてみました。

梅干しのトッピングもサッパリでグー！


■材料
・長芋　140g
・長ネギ　80g
・餅　50g
・みりん　大1
・白だし　大1
・麺つゆ　大1

■カロリー：約300kcal

■作り方

1）鍋にみりん・白だし・麺つゆを使った汁を作ります。
※汁の味付けはお好みで。今回は目の前にあったので使っただけです。

2）鍋に長芋・長ネギを投入して煮込みます。

3）同時に餅を焼きます。（餅はカロリーが高いので1個です）

4）餅がホボ焼けたら鍋に投入し、具材となじませます。

5）どんぶりにあけて、梅干しをトッピングします。

題して「湯けむりの里」

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医者要らずの食材：ヨーグルト

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先週の日平均は約2250KCAL

まずまずの出来です。

休肝日が4日ほどありますが、効果絶大！

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●食材名：ヨーグルト

●効能：便秘・下痢の改善、種々のガン予防、降圧作用

●概要：ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させたもので、牛乳中のタンパク質、ビタミンA・ビタミンB2、カルシウム、マンガンなどのミネラルをそのまま含んでいます。
さらに、乳酸菌によりタンパク質や脂肪が分解され、消化吸収されやすくなっています

●旬：１年中

●栄養素・効果：乳酸菌は腸内のビフィズス菌を増やして、整腸作用や大腸ガンの予防に効果があるほか、腸内の免疫細胞に働きかけてインターフェロンを増やし、種々のガンの発生を抑えることが分かってきました。
他に血中コレステロール低下作用や降圧作用も明らかにされています。
また、豊富に含まれるマンガンやカルシウムの吸収を助け、骨・歯を強くし、骨粗しょう症の予防・改善に役立つことも分かっています。


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