■カロリーの高い食品

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
カロリー管理ができると、太るも痩せるも自在です。

あなたもカロリーコントロールの達人に！

健康管理士の　きむら　です
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■カロリーの高い食品


今月は数年ぶりで風邪を引き、喉と鼻が不調でした。

身体を休め、栄養を摂り、酒を控え、という生活を続けました。

栄養をしっかり摂らねばと思って食事していましたが、酒を控えるとどうしても低カロリーになりますね。

低カロリーの食生活に慣れているせいか、無茶苦茶な食べ方をしない限り、カロリーは増えません。

そこに酒を加えるとあっという間に自分の基準を超える数値を達成できます。

みなさん、アルコール類のカロリーご存知ですか？

日本酒：80gで80キロカロリー
ワイン：110gで80
ウィスキー：35gで80キロカロリー
焼酎・甲類：40gで80キロカロリー
焼酎・乙類：55gで80キロカロリー
ビール（普通のビール）：200gで80キロカロリー

では、他の食品と比べると。

生しいたけ：440gで80キロカロリー
レタス：670g（1個以上）で80キロカロリー
トマト：420gで80キロカロリー
豚肩ロース：30gで80キロカロリー
豚ヒレ赤肉：70gで80キロカロリー


胃袋に入れる量とのバランスでみると、アルコールのカロリーは高いです。

毎晩のように、数値（カロリー）を気にせず飲む人は、必ず生活習慣病でご苦労する日が来ますよ。

まあ、それまでは今の生活を謳歌してください。


※生活習慣病の内容によっては取り返しのつかないことにもなりますが。



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スポーツジムの現状

★カロリーコントロールの達人になりましょう！


こんにちは、発行人の　きむらごう　です。


糖尿病を患ったために食事療法実施！

結果、思わぬご褒美が…

それは低カロリーダイエットによるメタボ解消でした。

12ヶ月で体重15キロ減！
体脂肪10％減！

という結果でした。

あなたにも簡単にできる低カロリーダイエットです。
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スポーツジムの現状


2009年1月に糖尿病宣告後、食事療法（低カロリーダイエット）の効果で痩せ始めましたが、身体がだんだん細くなっていくのを見ながら、脚や腕が太かったのは脂のせいかと知り、このままではヤバイと思って、ジムに通うことにしました。

（別にマッチョになるつもりはないです）

たまたま友人の誘いもあったので、2009年5月から通い始めています。

おかげで、今時のスポーツジムの実態を知ることになり、行く度に興味ある光景を目の当りにしています。


興味ある光景その1）

意外に年寄りが多い。杖を突いた老人もいます。

でも運動する訳でもなく、充実した設備のお風呂に入るためと、友達との会話のためにやってくるようです。

もっとも杖をついている老人でも、たまにランニングマシンで歩いている姿を見ることがあります。

お風呂設備があまりに立派なので、会費を払っても毎日来るなら安いものだと思いました。


興味ある光景その2）

運動だけで痩せると思っているのでしょうか、持て余し気味な立派な躯体の方が、機械に身を委ねている光景が目立ちます。

マシンには、自分が積極的に身体を動かすもの（ランニングマシンやステッパー、自転車など）と、機械の動きに身を委ねるタイプのもの（ジョウバなど）と2種類ありますが、身を委ねるタイプはご婦人方に人気がありますね。

この依存型の人達を見ていると、運動してもその消費カロリーはそれほどではないので、食事の改善も必要では、と言ってみたくなります。


興味ある光景その3）

エクササイズマニア？　ウェイトもやればマシンもやるという運動オタクのような方たちがいます。特に女性に目立ちます。


他にも色々あるのですが、このへんで止めます。

ただ言えるのは、ジムに通う人達はとりあえず健康な人達だろうということです。

運動だけでなく、人とのコミュニケーションを求めてくる人もいるようですから、ある種のコミュニティが形成されていて、精神面でも健康だといえますね。

一方で介護施設のお世話になっている人達もいる訳ですから、年齢に関係なく健康であることはありがたいことだと思います。



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癒しの香り

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■癒しの香り

自分は朝風呂が習慣となっています。

湯船に入浴剤を入れて香りを楽しむ時が、唯一の至福の時。

最近では青森で買ったヒバ(檜葉)の精油を入れています。

ヒバは殺菌効果も高いらしく、皮膚病や水虫にもいいとか。

確か太宰治の生家、斜陽館はヒバ材をふんだんに使っているとか。

ヒバは、北は北海道の南端江差地方から、南は九州大隅半島まで分布しているようですが、地域的に最も集団で分布しているのが青森県であるために、古くから、青森県の代表的な樹種として知られているとのこと。

ヒバは青森県の県木でもあります。


しかし、今日は久しぶりにKNEIPP(クナイプ）を使いました。

父の日に娘からもらった複数の個袋があったので、今日はユーカリを使いました。

風邪で喉と鼻がまだ不調だったもので、このユーカリのキャッチコピーを見て使いました。
「ノドやハナをさわやかにするにはユーカリの芳香浴」と書いてありました。

KNEIPPには結構いろんな成分が入っているのですが、基本が塩化Naなので個人的には好きです。

さて、明日は何にしましょうか。

悩み事があっても、朝風呂で香りを楽しむ時は、ほんの束の間ですが、忘れることができます。



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ジェネリックは新薬

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今月5日に喉の痛みを感じてから、ずるずると夏風邪に冒されました。

数年ぶりの風邪。

休日もなく、毎日6時台に起きて活動してるから蓄積疲労もあったかと、やや反省。

先週後半の症状が酷く、めったに行かない医者にも行ってしまいました。

ジムもしばらく休んでました。

だいぶ回復したので昨日ジム復帰。

9日ぶりです。

軽めのメニューで済ませました。

やっぱり運動して汗かくと気持ちいいですね。

食事と運動のバランスを取った生活が一番です。


とは言え、まだ体内では白血球が細菌（？）と戦っているようで、残骸が鼻や喉から出てきます。

あと少しで完治です。


ところで、久々に医者に行き院外処方をしてもらい、近所の薬局に行きましたが、医療制度の変化を体験しました。

素人知識で申し訳ないのですが、厚生労働省は医療費削減のためにジェネリックの使用を促しています。

今年度から法律も変わり、薬局はジェネリックを出しことで点数がより多くもらえるようになっています。

急な変更らしく、春頃、薬の大手卸会社の担当者が某医薬品メーカーでこの制度についてレクチャーする研修会のビデオ撮りをしました。

しかし、自分が糖尿病治療でお世話になっているドクターは、「ジェネリックといっても全く同じ薬ではない、つなぎ等の物質については企業秘密があり公開されていない。だからジェネリックは自分にとっては新薬と同じ」と言ってました。

この話を薬局のオヤジさんにしたら、笑いながら同意していました。

でも、制度が変わったので、薬局に来る人全てに「ジェネリックにしませんか？」と聞いています。

余談ですが、ジェネリックでも市販後調査の結果、副作用があり市場から消えたものもあるようです。

ジェネリックは新薬だと思ったほうがいいですよ。



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弁当庵庵主の残り物おかず「エビの葱炒め」

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弁当庵庵主の残り物おかず「エビの葱炒め」

エビとネギだけの料理です。

チョー簡単です。


■材料
・長ネギ（青いとこ）　280g
・エビ　200g
・塩コショウ　適量
・醤油　適量
・油　適量

■カロリー：約264kcal

■作り方

1）長ネギの青い部分を2―3センチにざっくり切ります。

2）熱したフライパンに軽く油を引きエビを炒めます。

3）油が回ったら青ネギを被せるようにのせて、蓋をしてしばらく蒸し焼きにします。

4）エビに火が通ったら塩コショウで味付けし、よく絡めたら醤油を少々。

5）さらによく絡めて完成です。

題して「早春の華」

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本気でダイエットしようと思ってる人って、少ない！

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本気でダイエットしようと思ってる人って、少ない！

というのが実感です。


口では「痩せたいわぁ」とか「ダイエットしなくちゃぁ」「メタボ解消したいよね」と言う人は多いですが、本気でダイエットしようとすれば、食事管理、運動、規則正しい生活など、現代人のユルユル生活に比べればかなりストイックな生活を強いられます。


現実には“楽して痩せたい”が本音だという人が多いでしょう。

だから、世の中にはダイエット商品が氾濫してるわけです。

そして一度は成功してもリバウンドしたり、全く成功しないまま、欲望が優先する生活に戻るというパターンでしょう。

結論から言えば「楽な」ダイエットはないのです。


しかし、そんな方でも、時間はかかりますが気軽にできるダイエット方法があります。

基本的にはじっくりと成功体験を積み重ねることです。

そして、カンタン・ラクチンを求めるのではなく、ダイエットのための行動を習慣にすることです。

その第一歩は、記録です。

レコーディングダイエットが有名ですが、これは効果あります。

正確でなくてもいいのです。

何を、どの程度食べたのか、そしてそのカロリーは、ということを記録しながら、徐々に食生活の改善を図ります。

日々口にする食材・食品のカロリーは気にしましょう！

現代食には意外に高カロリーのものが多いです。

自分が摂取すべき適正カロリーも知っておいた方がいいでしょう。


本気でやりたい方には下記サイトでハウツーをご紹介しています。

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低カロリーな生活：15キロという重さ

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15キロという重さ


食事療法（低カロリーダイエット）の結果、1年で15キロ痩せましたが、改めて考えてみると、15キロという重さは凄いなと思います。

5キロのお米3袋ですから。

体重が減ったというより、現状の身体が15キロの重さを背負っていたと考えてみると、凄いなぁと思うのです。

15キロを手で持つと結構あります。

それを身体全体で支えているわけですから、適正体重より太っているということは、その重さが足腰に負担をかけているということです。


今は身が軽いです。

痩せて困ったことは、いままでの洋服が着られなくなったことくらいで、あとは良いことばかりですね。

メタボ時代を知っている人は、「どうしたの病気？」と言うので、「そう糖尿病」と応えるようにしていますが、もっと若い時代を知っている人は、「元に戻ったね」と言ってくれます。

血液検査の数値も（ドクターが言うには）概ね改善したようです。

後は、現状維持を心がけるだけですね。

そのためでもありますが、10回／月ほどジムに通って筋トレと有酸素運動を続けています。



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低カロリーな生活：デトックス効果

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デトックス効果



「デトックス (detox) とは、体内に溜まった毒素を排出させるという健康法」とウィキペディアにあります。

ですから「デトックス効果」というのは正確な表現ではないでしょうが、食事療法（低カロリーダイエット）効果として面白い体質の変化があったのです。

自分は毎朝風呂に入ります。

朝風呂の習慣がいつのまにか定着してしまい、毎日入っています。

朝、体温を上げることにもなるので、結構気に入っています。

風呂に入って頭を洗った後、耳や鼻の穴をタオルで拭くのですが、以前だと、分泌物の汚れが付着していたのに、食事療法開始後、半年ほど経った頃からでしょうか、まったくと言っていいほどタオルが汚れなくなりました。

イメージとしては、身体から汚れたものが出て行ってしまったという感じです。

これを「デトックス」と呼べるなら、その効果があったようです。



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弁当庵庵主の残り物炒飯「葱炒飯」

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弁当庵庵主の残り物炒飯「葱炒飯」

発芽米を使った炒飯です。
発芽米だからべとつかず炒飯に好都合です。

かなりシンプル・単純です。

■材料
・長ネギ（青いとこ）　100g
・ハム　50g
・発芽米ご飯　150g
・塩コショウ　適量
・カイエンヌペッパー　適量
・油　適量

■カロリー：約370kcal

■作り方

1）長ネギの青い部分を2―3センチにざっくり切ります。

2）ハムを5ミリ幅程度に切ります。

3）熱したフライパンに軽く油を引き、長ネギとハムを炒めます。

4）塩コショウで味付けし、ご飯（冷めたご飯なら一度電子レンジで温めます）を投入します。発芽米はベトつかないので、ほぐす様に混ぜます。

5）カイエンヌペッパー（ほかの香辛料でもOK）で味付けて仕上げます。




題して「春の息吹」

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医者要らずの食材：米

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●食材名：米

●効能：抗脂血、抗血糖、健康・生命のもと

●概要：イネ科の稲の原産地は東南アジアからインドにかけての地域で、日本には弥生時代に伝わっていました。
稲の「い」は「息または命」、「ね」＝「根」で、文字通り「生命のもと」という意味です。
日本人は、正月、お祭り、神事など目出度い行事の時には餅や赤飯を食べ、米の酒を供えるなど、米を大切に扱ってきました。

●旬：秋

●栄養素：米は稲から籾殻だけを取り去ったものが玄米で、玄米から糠を取り除き、胚芽を残したものが胚芽米です。
さらに胚芽米から胚芽を取り去ると白米になります。
玄米をまけば芽が出ますが、白米はまいても腐るだけなので、玄米は「生き米」、白米は「死に米」と言われ、栄養素の含有量は断然、玄米の方がすぐれています。
玄米には米の炭水化物が体内で消化・吸収されてエネルギーに変わるときに必要なビタミンB1・B2をはじめ、Eなどのビタミン類、カリウム、鉄、亜鉛、銅、マグネシウムなどのミネラル類、それに血中コレステロールを下げてくれるリノール酸や腸内の余剰物や有害物（コレステロール、脂肪、糖類、ダイオキシン、発がん性物質、農薬など）を大便と共に排泄してくれる食物繊維が白米に比べ数倍も含まれています。


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低カロリーな生活：食事療法始めた後、身体に変化が…

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食事療法始めた後、身体に変化が…



食事療法（低カロリーダイエット）の結果、1年でほぼ15キロ痩せましたが、その脂はどこに行ったのでしょうか？

摂取カロリーが少ないから、備蓄されている脂肪が燃焼したのかも知れませんが、いま思うと面白い現象が身体に現れていました。

自炊なので、ゴボウや蓮根などの根菜類を意識して多めに食べるようにしていました。

もちろん今でも同様の食事ですが、そのため繊維質を多めに摂ることとなり、毎日毎日快便だったのです。

現在でもほぼ同じ食事傾向が続いているにもかかわらず、その快便さが微妙に異なるような気がしています。

何が違うかというと、それが今よりも「するっ」と出る感じだったのです。

その感触の原因は、便の中に燃焼しなかった脂分が入っていたからでは、と考えています。

別に理論的な根拠はありませんが、身体が覚えている「感触」からの判断です。

それからついでに、後から分かったことですが、低カロリーといっても糖質の割合が下がると、逆に身体が飢餓状態と判断して、脂肪をため込む体質になってしまうそうです。

しかし、意識して根菜類を食べていたため、程よい糖質の摂取になったようで、結果として低カロリーダイエットが効果的に実践できた、ということのようです。

カロリーだけでなく、栄養バランスも大切ってことですね。


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弁当庵庵主の残り物サラダ「ツナと果実のサラダ」

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弁当庵庵主の残り物サラダ「ツナと果実のサラダ」

かなり低カロリーなサラダです。

ドレッシングも無し。

というよりドレッシングの代わりに手作り柚子ジャムです。

■材料
・キャベツ　170g
・リンゴ　100g
・オレンジ　120g
・バナナ　67g
・ツナ缶（スープ）　80g
・柚子ジャム　100g
・クレージーソルト　適量

■カロリー：約440kcal

■作り方

1）キャベツを千切りにして電子レンジで茹でます。

2）茹でたキャベツにツナを投入し、和えます。

3）クレージーソルト（塩コショウでもOK)で味を調整します。

4）皿に盛り付けてから適当なサイズにカットしたフルーツをのせます。

5）その上に柚子ジャムをかけて完了です。




題して「春のピクニック」

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医者要らずの食材：小豆

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●食材名：小豆

●効能：利尿作用、むくみ・二日酔いの改善

●概要：マメ科。中国東北部原産の一年草。日本へは3世紀頃伝わりました。
大豆と同じく栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですが、他の豆類に比べ、脂肪分が少ないのが特徴です。


●旬：秋

●栄養素：漢方では生薬名を「赤小豆」といい、脚気、心臓病、腎臓病、便秘に処方しています。
含有成分のサポニン（ポリフェノールの一種）が体内の水分量を調整し、「むくみ」があると強力な利尿作用を発揮するからです。
サポニンは血中コレステロールや脂肪を低下させる作用もありますが、皮の部分に多く含まれているので、皮付きのまま食べる方が良いでしょう。
B1も多く含むので、疲れや脚気にも効果があります。


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食事療法に必須なアイテム

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食事療法の結果、思わぬダイエットになってしまいましたが、食事療法にも低カロリーダイエットにも必須なアイテムがあります。

1）食材の量を計るキッチンスケール

2）カロリー計算の基になるデータ

です。

キッチンスケールは1000円前後で手に入ります。

量販店の特売を狙えば800円程度の物もあります。

データに関しては、自分は女子栄養大学の四群点数法を使って計算したので、同大学出版部発行の「食品80キロカロリーガイドブック」を使っています。

もっとも低カロリーダイエットの場合、一般的にはいちいち計算しなくても良い様な献立見本や、目安となるレシピーがあるので、それに従うというアバウトな方法もあります。

自分は、きっかけが糖尿病だったので、当初から厳密な計算をしながらの食事療法を実践してきました。

あとは、

3）各種データが取れる体重計

ですね。

自分はオムロンのカラダスキャンを使っています。

体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・BMI・基礎代謝・体年齢が分かります。

それに加えて、

4）血圧計

も使っています。

手首に巻くハンディなものですが、血圧（高）・血圧（低）・脈拍を計ります。

どちらも業務用などに比べれば精度は低いでしょうが、大切なのは毎日計測して傾向を知ることです。

日々観測することで、自分の体を客観的に見ることができます。

異変があれば数値が振れます。

日々のデータに一喜一憂するのではなく、傾向を見るために計測します。

そして重要なことは、毎日決まった時間に、同じ条件で計測することです。

血圧は朝起きた時が良いというので、起きたらすぐに計っています。

そして最後に、

5）記録していくツール

ですね。

自分はエクセルで、毎食のカロリー計算、1日のカロリー計算、毎朝の計測データをエクセルで作った自前の記録シートに記入しています。

月の1度の検診にはこのデータを持参しています。


それから記録といえば、自分で食事を作る時は台所にメモ用紙を置いて、濡れた手でボールペンを握り、計る度にメモしますが、外食のような時は、大まかに食材や料理の重量をメモします。

後からそのメモを見ながら、いくつかの参考資料を基に計算して、概算値を記録します。
ずっとメモしてきて思うのは、記録癖をつけるのは重要なことだ、ということです。


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弁当庵庵主のめし「イカめし」

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弁当庵庵主のめし「イカめし」

冷凍庫にスルメイカ。

台所の隅っこにもち米の残り。

これで作るものといったら、「イカめし」しかないなぁ。

■材料
・スルメイカ　170g
・もち米　100g
・出汁（昆布とカツオ節）
・醤油　適量
・みりん　適量
・酒　適量
※出汁の味付けはお好みで。

■カロリー：約550kcal

■作り方

1）イカの胴からワタを破らないように足を引き出します。

2）軟骨も抜きます。

3）水を充分吸ったもち米をイカの胴の五分目まで詰めます。
※もっと詰めても大丈夫ですが、煮た時はみ出すことも

4）爪楊枝で口を縫います。

5）好みの煮汁で30分程度コトコト煮ます。

6）適当な厚さに切って盛り付けます。


題して「イカ肥満」

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