食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/マグロ

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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この2・3週間、ちょっとカロリー高め！
そのせいか体脂肪率もちょっと高め！
酒の呑み過ぎかも、です。
反省！

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/マグロ

●選ぶポイント
・身が厚くしっかりしている
・表面がきめ細かく赤身は透明感があり、大トロはピンク色をしている
・血汁がしみ出しているものは買わない

■よりいっそうおいしくなる解凍の方法

魚は鮮度が命。

そのため近海ものの方が遠洋ものよりも新鮮でおいしいと思われがちです。

しかし、加工・冷凍の技術が発達した現在では、その場で鮮度やうまみを損なわずに冷凍した遠洋の冷凍魚のほうがおいしいという場合があります。

中でもマグロは遠洋で獲れるものが多く、急速冷凍しているため獲れたての鮮度を保っています。

そんな冷凍のマグロをよりいっそうおいしく食べるには、解凍の仕方が重要なポイントです。

まず、水2カップ半（500cc）に対して塩大さじ1（13グラム）くらいを目安に海水と同濃度の塩水を作ります。

マグロの大きさに合せて、塩水の分量は調整してください。

次にこれを40度くらいまで温めます。

入浴の適温が42度前後ですから、これよりも少々ぬるめです。

ここに冷凍のマグロをつけます。

500グラム前後のかたまりの場合は5分間、200グラム前後のさく、またはブツの場合は1分間が目安です。

次にふきんかペーパータオルで水気を拭き取ったら、やはりふきんかペーパータオルでマグロを包み、そのまま冷蔵庫で寝かせます。

かたまりの場合は1時間から1時間半、さくやブツの場合は20分が目安です。

これで、ワンランクアップしたマグロの完成です。

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　発行元：飄現舎 代表 木村剛
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医者要らずの食材：きゅうり

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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ヨーグルトは手作りなんですが、
（多分、カスピ海ヨーグルト）
今週のは出来がいいです。
プルン感がちょうど良い！
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●食材名：キュウリ

●効能：むくみ・高血圧・腎臓病・暑気あたりの改善・脱毛予防

●概要：インド、ヒマラヤ山麓原産のウリ科の1年生つる植物。世界的に普及した野菜の一つで、インドでは三千年前から栽培され、日本には10世紀頃渡来。

●旬：夏

●栄養素・効果：スイカやキュウリなどウリ科の植物には、カリウムやイソクエルシトリンという利尿作用の強力な成分が含まれているため、利尿が必要な病気である高血圧や心臓病、腎臓病、肥満症などに用いると効果がある。

ただし、キュウリは南方産で身体を冷やす陰性食品のため、暑がりの陽性体質の人が上記の病気を患っている場合は効果あるが、冷え性の人にはかえって逆効果になることがある。

そのため、冷え性の人は、ヌカ味噌漬けや浅漬けなど、塩を加えて陽性に変えてから食べる工夫が必要。

栄養素としては、ビタミンC、カリウムのほか、皮膚や毛髪の健康に不可欠な成分であるケイ素が多く含まれている。

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食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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湯河原で買ってきた温州みかん、美味です。
そろそろ温州の時期は終わりです。
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小さな工夫で効果がアップするテクニック

食事・運動・暮らしのお得なやせワザ集

■食事編

●やせワザ1

＜たんぱく系食品は、1日6種選べば低カロリー食でも、メニュー幅が広がる＞

たんぱく系食品を、卵、牛乳、チーズ、肉、魚、豆腐の6種類に分けているのは、それぞれのたんぱく質の質が異なるためです。

また、牛乳にはカルシウムが、肉には鉄が含まれるなどそれぞれ特徴があるので、多種類を選んだ方がメニューの幅が広がる上に、健康にやせられます。

1食2種類、3食で6種類選べば理想的です。

低カロリーだからこそ、バリエーションを増やして豊かな献立にしましょう。

●やせワザ2

＜食事は「汁物」⇒「おかず半分」⇒「ご飯」の順でお腹一杯に！＞

同じ量を食べても、食べる順番を工夫するだけで満足度がぐんと増します。

まず、汁物をたっぷり飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。

次におかずを半分食べ、そのあとにご飯などの主食を、残りのおかずや汁物と一緒に食べます。

こうすると、糖質の吸収が緩やかになり、子ども茶碗1杯のご飯でも満腹感を得られます。

●やせワザ3

＜間食はガマンするより、歩いてから食べる方が健康的＞

間食は、ウォーキングなどの運動をしてから、自分へのご褒美として食べるルールにするとカロリーオーバーを防げます。

また、まったく運動しないと筋肉も衰えてしまうので、間食無しで運動も無しというガマンスタイルより、間食ありで運動もありの方がはるかに健康的です。

ガマンなしでおいしく食べて、健康的なのでお得です。

1日1万歩達成で和菓子1個が目安です。

●やせワザ4

＜味の濃いおかずはおかわりの原因！薄味ならご飯食べ過ぎず＞

低カロリーダイエットでは、薄味調理が鉄則です。

おかずの味付けが濃いとご飯がすすみ、つい食べ過ぎてしまいます。

薄味の基本は、おかずだけで食べておいしい程度の味付けです。

青じそやみょうがなどの香味野菜や香辛料の香り、酢の酸味などは、塩味を控えた薄味料理でもおいしく仕上がる強い味方です。


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弁当庵のおかず「彩り野菜炒め」

★ちゃんと食事していますか？
適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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湯河原では「幻」のみかん、
ゴールデンオレンジが出回り始めました。
これ、とっても美味です。
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今日、数週間ぶりにスーパーで買い物しました。

で、早速、いつもと違うおかずを！

今夜は彩りがいいものを。

弁当庵のおかず「彩り野菜炒め」

■材料
・エノキ　104g
・里芋　123g
・生しいたけ　95g
・パプリカ　116g
・ブロッコリー　58g
・簡単チャーシュー　77g
・カッテージチーズ　20g
・ニンニク　1片
・オリーブ油　適量
・塩コショウ　適量
・ワインビネガー　適量
・レモン果汁　適量
・白ワイン　適量

■作り方
1）フライパンにオリーブ油とスライスしたニンニクを入れて熱します
2）香りが立ったら、火の通りがいいように薄くスライスした里芋を入れます
3）続いてパプリカ・ブロッコリー・エノキ・生しいたけを投入
4）よく炒めて油が回ったら塩コショウ・ワインビネガー・レモン果汁（ついでに白ワインがあれば是非に）を投入します
5）味を整えたら薄くスライスしたチャーシューをいれて適当に和えます
6）皿に盛り付けてカッテージチーズをトッピングして出来上り

■カロリー：400kcal

題して「地中海の喧騒」

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一人暮らしメニューの決めワザ

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３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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花粉に悩む人が増える時期ですね。
自分はダイエットできてから免疫力が付いたのか、
花粉症の症状が出ません。

助かってます。

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一人暮らしメニューの決めワザ

05　忙しい朝「ゆで卵」を早く作るには？



ゆで卵は簡単にできる料理だが、作る時間がどうしても10分程度はかかってしまう。

忙しい朝には、もったいない10分だ。

そこで、前の日の夜、寝る前に卵を一つ、熱湯の中につけておこう。

翌朝起きた時には、ちゃんとしたゆで卵になっているはず。

これで忙しい朝でも卵をしっかり食べられます。

ただし、この方法は卵が傷みやすい夏場は絶対に避けます。

ちなみに、卵一個は、四群点数法（カロリー計算の方法）で1点＝80kcalです。

覚えておくと便利です。



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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/干物

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適正カロリーで適正なボディを！

３ヶ月のカロリーコントロールで

体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、

体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

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実家で採れた柚子を冷蔵庫で放置していたら

傷み始めたので、急遽柚子ジャムに！

初めて作ったがまあまあの出来。

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食材の裏ワザ:魚介類の裏ワザ/干物

●選ぶポイント
・身に透明感があり身崩れしていない
・黄褐色に変化（脂焼け）していない
・皮に尾につやがあり干からびていないもの

■太陽に当てればおいしさ倍増

生とは違った食感と味が楽しめる干物。

しかし現在、天日干しのものより機械によって乾燥させたものが多いといわれています。

本来、干物は身離れがいいものですが、こうして機械的に乾燥したものは焼いてもふっくらと仕上がらず、なかなか身が骨からはがれません。

そんな干物をおいしく食べるには、もう一度太陽に当てるのが得策。

半日から1日干すだけで、驚くほどおいしさが倍増します。

干す時には洗濯物の小物干しを利用すると便利です。

しっぽの部分をこの小物干しの洗濯バサミにはさむだけ。

夏ならばしばらく太陽に当てたあと陰干しで半日、冬ならば1日直射日光に当てても大丈夫です。

猫やハエが心配な時は、洗濯ネットなど風通しのよいものに入れて干したり、干物をざるに並べて上から網などをかぶせておくとよいでしょう。

干物干しネットも販売されていますが、セーター干しネットでも代用できます。

さらに味をよくするには、焼く前に酒を一振りすること。

これで、ふっくらとおいしい干物に変身します。

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医者要らずの食材：ごぼう

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体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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なぜか今週は摂取カロリーが高いです。
なぜかって？管理が甘いんですね。
自己責任です（笑）
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●食材名：ゴボウ

●効能：大腸ガン予防・抗高脂血症・抗糖尿病・強壮強精作用

●概要：キク科の越年生草本で、ヨーロッパからアジアの熱帯地域原産。中国では最初、薬草として用いられ、日本にも千数百年前に薬草として伝えられ、平安時代から食用になった。

●旬：冬～春

●栄養素・効果：炭水化物が主な成分だが、その中のセルロースやリグニンなどの炭水化物（食物繊維）は腸のぜん動を刺激し、腸内の善玉菌の発育を助け、便通をよくする。

その結果、コレストロール、中性脂肪、糖分、発ガン物質などの余剰物や有害物が大便と共に排泄され、高脂血症（脳卒中、心筋梗塞）、糖尿病、大腸ガンなど、栄養過剰で起こる生活習慣病の予防・改善に役立つ。

特にリグニンには強力な大腸ガン予防効果があることが分かっている。

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低カロリーダイエットの落とし穴

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適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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夕べ寝不足＆ちょっとバーボン呑み過ぎ！
しかし、今朝の計測データは良好！

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低カロリーダイエットの落とし穴

糖質不足では脳の集中力も低下！

糖質は、脳の働きをよくするためにも大切です。

脳は、ほぼ糖だけをエネルギー源にしているので、糖質が不足すると思考力が衰えたり、集中力が続かないなど脳の働きに悪影響を及ぼします。

脳のエネルギー不足に気をつけたいのは、特に普段朝食を食べない人です。

なぜなら、午前中は常に糖質不足に陥っている恐れがあるからです。

ダイエットのためにも、1日を元気に生き生きとスタートするためにも、朝食をきちんと食べ、1日3食で必要最低限の糖質を摂取するようにします。

ただ単に食べる量を減らすのが低カロリーダイエットではありませんから、くれぐれもご注意を！

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残り物で作る「根菜パスタ」

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今日は湯河原へ撮影に！
帰りの東海道線で日本酒とつまみを！
つまみのカロリーって高いんですよね！
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残り物で作る「根菜パスタ」

野菜類の在庫が、里芋・ぼごう・じゃがいも・さといもだけになりました。

マジで買い物いかなと。

という訳で、今夜も残り物夕飯となりました。

■材料
・じゃがいも　209g
・里芋　300g
・ニンジン　63g
・ベーコン　60g
・パスタ（フェットチーネ）　60g
・鶏肉　58g
・トマト缶（ホールトマト）　1缶（400g）
・ニンニク　1片
・オリーブ油　適量
・塩コショウ　適量

■作り方
1）フライパンにオリーブ油とスライスしたニンニクを入れて熱します
2）香りが立ったら、ベーコンを投入、油がでてきたら
3）イモ類を総投入
4）よく炒めて油が回ったら水を具材の深さの半分よりちょい上まで入れます
5）煮立ったらトマト缶を投入
6）塩コショウで味を調えながら、水気をある程度まで飛ばします（水気は好みで）

■カロリー：924kcal

題して「暖炉の前の一時」

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一人分の「スクランブルエッグ」

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昨日は家でイベントがあり、高カロリーな食事でした。
（3000kical超え）
今日は、思い切り反省ご飯です。
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一人暮らしメニューの決めワザ

04　一人分の「スクランブルエッグ」は中華用お玉で作る

一人分のスクランブルエッグを作る時に、わざわざ中華鍋やフライパンを使うのはとても面倒。そんな時には、中華用のお玉で代用します。

まずは鉄のお玉を温め、油を全体にひきます。

ここに溶きほぐした卵を入れて、菜ばしでひたすらかき混ぜるだけ。

火は強すぎると焦げてしまうので、ガスの炎がお玉よりも上に出ない程度の火加減で作るのがコツ。


今回はついでにもう一つ。

「ベーコンエッグ」のベーコンはキッチンばさみで切る

ベーコンエッグを一人前だけ作る時、いちいちまな板を出してベーコンを切ると、まな板が脂でベトつき、洗うのが面倒です。

そこで、少ない分量を切る時は、キッチンばさみで切ってしまいましょう。

フライパンの上でベーコンを摘み、チョキチョキと切るだけ。

ハムや薄切りの肉のカット、ウィンナーへの切り込み、飾り切りにも便利。


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食材の裏ワザ:肉の裏ワザ/肉の臭みを取る

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めっきり寒くなりました。

野菜たっぷりのポトフなんか良いですよ。

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食材の裏ワザ:肉の裏ワザ/肉の臭みを取る

肉選びのポイント：

◎パック売りの場合はドリップ（水分）が出ていない

◎牛肉と豚肉は赤身と脂身がはっきりしている

◎傷みやすい鶏肉は解凍品よりも冷結品がよい

■肉の臭みを効果的に取る方法

肉の臭みをより効果的に取るには、煮込んだりソテーにする時に炒めた玉ねぎを一緒に合せるのが手っ取り早い方法です。

まず、玉ねぎは薄切りかみじん切りにしてじっくりと炒めてあめ色にしていきます。

玉ねぎを炒めていくと、独特の甘い香りが立ち上ります。

これは、玉ねぎに含まれる辛み成分ジサルファイドが、加熱によって甘味のあるプロピルメルカプタンという物質に変質するためです。

炒めた玉ねぎと肉を合せると、玉ねぎ特有の糖分が肉にからまり、また玉ねぎの風味が肉の臭みを取って、肉を美味しくします。

強火で一気に炒めると、あめ色になる前に焦げてしまうので、面倒でも時間をかけて、弱火でじっくりと炒めます。

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医者要らずの食材：キャベツ

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最近野菜が高いですね。

無駄の無いように使いましょう！

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●食材名：キャベツ

●効能：胃・十二指腸潰瘍・肝臓病・癌の予防・改善、去痰

●概要：地中海沿岸地方原産のアブラナ科の越年生草本植物。古代ギリシャ、ローマ時代から栽培されており、日本には江戸時代にオランダより観賞用として持ち込まれ、「葉牡丹」と呼ばれる。欧州では「貧乏人の医者」と呼ばれるほどで、医聖ヒポクラテスも「腹痛と赤痢の特効薬」としたとされている。

●旬：一年中生産

●栄養素：淡色野菜の中ではもっともビタミンやミネラルを豊富に含んでいる。ビタミンはA（免疫力増強）、B群（疲労回復）、C（免疫力増強、抗癌作用）、K（止血作用）がある。ミネラルは、塩素、カルシウム、ナトリウム、鉄、イオウ、ヨードが含まれる。潰瘍の特効薬であるビタミンUも含む。




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　発行元：飄現舎 代表 木村剛
　
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糖質を食べても痩せられる！ダイエットの新常識

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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低カロリーダイエットのサイトを更新しました。
空っぽに近いサイトに記事を掲載しました。
よかったら見てください。

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スポーツジムに週3回ほど通っています。
来ているお客さんを見ていると、
運動だけで痩せようと思っているのかなぁ、
と思ってしまいます。

運動と食事は車の両輪のようなもの。
健全なダイエットの必須事項なんですが…。

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糖質を食べても痩せられる！ダイエットの新常識

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新常識（2）

極端な糖質カットはやめ、糖質を適切に食べてやせる

■糖質をダイエットの敵から味方にチェンジ

失敗ダイエットを招く体のスイッチをオンにしないためには、1日3回の食事で、糖質をきちんと補給することが基本。

たとえば、1日1200キロカロリーに制限するダイエットをするとします。

これは、女性にとっても最も厳しいレベルのダイエットですが、それでも毎食ご飯なら子ども茶碗に1杯(80g）、パンなら8枚切りを1枚は食べるようにします。

これら主食の糖質に、おかずや調味料、果実に含まれる糖質を合せて、摂取カロリーのおよそ60％を糖質で摂るようにするとよいとされています。


■たっぷりの食物繊維といっしょに摂るのもコツ

糖質の摂り方も重要です。

たとえば、菓子パンだけ、おにぎりや麺類だけといった糖質オンリーの食事では、糖の吸収が速いため、血糖値が急に上がってすぐに下がり、飢餓状態と感じやすのです。

これを防ぐには、野菜やきのこ、海藻をいっしょにたっぷり食べてください。

豊富な食物繊維が血糖の上昇をゆるやかにすることで、スイッチがオンになるのを防ぎます。


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今夜は「闇鍋風ミネストローネ」。

★ちゃんと食事していますか？

適正カロリーで適正なボディを！
３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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今日はインターネット中継のテストで
外で作業でした。
昼はコンビニのおにぎり2個
約300kcal
夜はしっかり食べましょう！
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残り物シリーズです。

買い物に行ってないので、またまた残り物食材の夕飯です。

今夜は「闇鍋風ミネストローネ」。

結構、量がありますが、何人前なのか分かりません。

だいたい1人前の分量の基準ってなんでしょうか？

■材料
・ししとう　110g
・大根　98g
・ニンジン　63g
・じゃがいも　283g
・カボチャ煮　180g
・鶏肉　58g
・トマト缶（ホールトマト）　1缶（400g）
・オリーブ油　適量
・塩コショウ　適量

■作り方
1）熱した鍋にオリーブオイルを入れて、鶏肉を炒める
2）ニンジン、大根、ジャガイモ、ししとうを入れてよく炒める
3）水を具がひたひたになる程度に入れて煮込む
4）頃合をみて、余りもののカボチャ煮を入れる
5）適当なタイミングでトマト缶の中身を投入
6）水気が適当になくなるまで煮込む

■カロリー：710kcal

題して「闇夜の光明」

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余ったパンを使って、簡単な「フレンチトースト」を作る

★ちゃんと食事していますか？
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夕べは久しぶりに家で食事！
牡蠣フライでした。
先週の日平均は2600キロカロリー。
微妙に高めです。
ちょっとお酒呑みすぎかも。
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一人暮らしメニューの決めワザ

03　余ったパンを使って、簡単な「フレンチトースト」を作る

パンが余って少しかたくなってしまったという時は、フレンチトーストを作ると良いでしょう。

おやつとしても、食事としても美味しく食べられます。

牛乳とハチミツ、卵を溶いて混ぜ合わせ、パンを浸します。

パンがとろりとした感じになるぐらいに牛乳の量を調整します。

これを、バターを溶かしたフライパンに入れて焼き、表面がきつね色になったらひっくり返して、裏も同じように焼きます。

これで、栄養満点のフレンチトーストの出来上りです。

そのまま食べてもほのかな甘味があって美味しいですが、好みによって、砂糖やハチミツなどをかけたり、シナモンを加えても美味しいです。


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食材の裏ワザ:肉の裏ワザ:ジューシーな肉に仕上げるワザ

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夕べ外食しました。
カロリーが正確に計算できず！
今日は反省ご飯です。

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食材の裏ワザ:肉の裏ワザ:ジューシーな肉に仕上げるワザ

肉選びのポイント：
◎パック売りの場合はドリップ（水分）が出ていない
◎牛肉と豚肉は赤身と脂身がはっきりしている
◎傷みやすい鶏肉は解凍品よりも冷結品がよい

■ビールを使ってジューシーな肉に仕上げるワザ

牛や豚のかたくて味の薄い肉も、ビールを使えばジューシーでやわらかなおいしい肉に変わります。

そのひとつの方法が、ビールに肉を漬け込むというもの。

バットなどに肉を広げ、ビールをひたひたに注いでしばらくおくだけ。

焼肉などに利用します。

もうひとつの方法は、肉をビールで煮るというもの。

ビールを注いだ鍋で肉を煮ます。

こうして下処理をしてから、炒め物などに使います。

ビールのホップと低めのアルコール度数が肉をやわらかくし、コクを出します。

また、水の代わりにビールを使ってすき焼きを作ると、すき焼き用の高い牛肉を買わなくても驚くほど美味しくいただけます。

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医者要らずの食材：かぼちゃ

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なぜか！今朝の体脂肪率が高い!
昨日の摂取カロリーが2900だからか？

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●食材名：かぼちゃ

●効能：脳卒中・風邪の予防、活性酸素の除去

●概要；中央アメリカ原産のウリ科の植物。日本へは16世紀中頃、ポルトガル船が豊後（大分）に漂着した時に渡来したもの。カンボジアから持ち込まれたため「カボチャ」の名が付いたとされる。別名「ナンキントウナス」「ボウブラ」。

●旬：6月～9月

●栄養素：昔から冬期のビタミンAの補給源として用いられる。黄色の果肉には豊富にビタミンA（カロチン）が含まれ、血管壁や皮膚・粘膜の強化、皮膚の美容、動脈硬化やトリ目、眼精疲労、風邪や肺炎などの感染症の予防、改善に効果あり。

ビタミンE含有量は野菜の中でもトップクラス。Eとβカロチンは活性酸素の除去に効果あり。

ちなみに「わた」の部分は、カロチン含有量が果肉の約5倍もあり、煮物やスープなどで使うべし。

また、「わた」と同様に捨ててしまいがちな種子は、漢方では「南瓜仁」といわれ、回虫やギョウ虫の駆虫薬として古くから使われてきた。

種子にはリノール酸が多く含まれており、常食すると動脈硬化の予防・改善に効果的。

「カボチャのミニグラタン」

◆材料（2人分）【72kcal】

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糖質を食べても痩せられる！ダイエットの新常識

★ちゃんと食事していますか？

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３ヶ月のカロリーコントロールで
体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、
体脂肪率が　24.4％から18.8％に。
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昨日は遅くまで友人と活発な議論を！
ワインを呑みながら…
　　　　　でオーバーカロリーです。
2800kcal弱

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糖質を食べても痩せられる！ダイエットの新常識

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新常識（1）

「飢餓に備えろスイッチ」をオフにする食生活

■飢餓に備える仕組みがダイエット失敗の原因に

人の体には、飢餓状態になると、脂肪を蓄えようとする仕組みが備わっています。

やせたいからと極端に糖質を抑え、糖質不足の状態が何ヶ月も続くと、脳が飢餓状態だと判断。

すると、飢餓に備えるためのスイッチがオンになり、体脂肪をためようとするのです。

この状態になると、カロリーを減らしても脂肪が使われにくくなり、体脂肪がかえって増えるという逆効果に。

その結果、適正体重でも体脂肪率が高い状態、いわゆる「隠れ肥満」になってしまうことがあるのです。

このスイッチがオンになると、体全体の消費エネルギーを節約するために、体を活動的にする役割を持つ交感神経の働きが低下します。

すると、目覚めが悪くなったり、冷え性、低体温、低血圧などの体調不良を引き起こします。

さらに、脂肪の代わりに筋肉や内臓のたんぱく質が分解され、エネルギーに使われてしまいます。

こんな事態を防ぐためには、糖質を不足させないようにして「飢餓に備えろスイッチ」をオフにしておくことがポイントなのです。

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弁当庵のおかず「鯖のマスタード炒め」

★ちゃんと食事していますか？


適正カロリーで適正なボディを！

３ヶ月のカロリーコントロールで

体重が　76.2kgから67.8kgの8.4kgの減、

体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

昨日はアーモンドやカシューナッツなどの
豆菓子を食べたのでちょっとカロリー高めです。
2400kcalを超えました。

今日は反省ご飯の一日です。

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弁当庵のおかず「鯖のマスタード炒め」

初めて鯖を3枚に下ろして食べてみました。

弁当庵のおかず「鯖のマスタード炒め」

野菜は残り物を使った、鯖のマスタード炒めです。

■材料
・鯖　233g
・長ネギ　82g
・ししとう　55g
・小麦粉　適量
・白ワイン　大1
・粒マスタード　大1
・塩コショウ　適量
・油　適量

■作り方
1）鯖を3枚に下ろして、一口大に切る（そぎ切り）
2）塩コショウで下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす
3）ししとうを縦に2等分する（炒めている時の破裂を防ぐ）
4）長ネギを斜め切りにする
5）油を熱したフライパンで鯖の表面を焼き、色が変わったらししとう、長ネギを加えて炒める
6）ワイン、粒マスタードを加え、塩コショウで味を整える

■カロリー：570kcal

題して「晩秋の田圃」

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体脂肪率が　24.4％から18.8％に。

先週1週間の日平均摂取カロリーが2290kcalでした。
まあまあの数値です。
目標が2200なので…！
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一人暮らしメニューの決めワザ

02　「ご飯」にスキムミルクを入れてカルシウムを補給


一人暮らしをしていると、どうしても栄養が偏ってしまい、カルシウムなどが不足しがち。

そこで簡単にカルシウムを補給できる方法をご紹介します。

ご飯を炊く時、普通に水加減したあとで、5合につき大さじ1杯強のスキムミルクを加えるのです。

味は普通に炊いた時とほとんど変わらないので、ミルクがあまり好きでないという人でも大丈夫。

ここに酢を小さじ1杯と3センチ角程度に切った昆布を2～3枚加えれば、さらに美味しくご飯が炊き上がります。

これで簡単にカルシウムが補給できますが、牛乳や乳製品、小魚などの食品を充分摂るのもお忘れなく。


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